卡路里計算器

卡路里計算器可幫助您估算每天應消耗的卡路里量以實現減肥目標。輸入有關您的年齡、性別、體重、身高和活動水平的詳細資訊後,計算器將為您提供個人化的卡路里目標。透過維持熱量赤字,即消耗的熱量少於身體所需的熱量,您可以有效減肥。
年齡:
類型:
男人
女士
高度:
天秤座:
活動:
¿
卡路里計算器根據標準公式和個人資訊提供估計量。雖然 bien suelen 對許多人來說都是準確的,但新陳代謝、肌肉質量和健康狀況等個體差異可能會影響準確性。重要的是要使用計算器作為起點,並根據您的進度和醫療保健專業人員的意見調整您的熱量攝取量。

如果儘管遵循卡路里計算器的建議但體重仍未減輕,我該怎麼辦?

如果儘管遵循了建議,您的體重仍未減輕,請考慮以下事項:

仔細追蹤您的食物攝取量:請務必記下您消耗的所有食物和飲料,因為卡路里通常被低估。

重新評估您的活動量:您可能高估了您的活動量。

諮詢專家:營養師或營養師可以為您提供個人化的建議。

考慮其他因素:情緒、睡眠和荷爾蒙失衡也會影響減肥。

根據需要調整您的卡路里攝取量和活動水平,並耐心地遵循該過程。

如果您有特定文件或有關您需要的其他信息,請不要管它!
卡路里攝取量計算器

免費卡路里赤字計算器

計算您的熱量赤字對於減肥至關重要,因為它可以幫助您了解您需要消耗的熱量比您的身體支持您所需的熱量少多少。這就是它的工作原理:

確定您的維持卡路里:這是您維持當前體重所需消耗的卡路里量,考慮到您的年齡、性別、體重、身高和活動水平。為此,您可以使用卡路里計算器。

設定你的減重目標:決定你想減掉多少磅。安全且可持續的配速通常是每週 1 至 2 磅,這需要每天 500 至 1,000 卡路里的熱量赤字。

計算您的卡路里赤字:從維持卡路里中減去您計劃減少的卡路里數。例如,如果您每天的卡路里攝取量是 2,500 卡路里,並且您想每週減掉 1 磅,則每天應該攝取 2,000 卡路里(500 卡路里赤字)。

監控和調整:追蹤您的食物攝取量和身體活動,以確保您達到卡路里赤字目標。如果您發現體重沒有如預期減輕,您可能需要調整熱量攝取或增加體力活動。

透過計算和維持卡路里赤字,您可以確保您的身體使用儲存的脂肪作為能量,從而實現減肥。

卡路里的類型

卡路里根據其來源進行分類。每組常量營養素為身體提供每克特定數量的卡路里。卡路里的主要類型根據以下來源進行分類:

按常量營養素來源分割的卡路里類型

1. 碳水化合物
盧布

熱量含量:每克4卡路里

盧布

來源:麵包、義大利麵、米、馬鈴薯、水果、蔬菜、糖果。

盧布

功能:人體能量的主要來源。碳水化合物分為簡單碳水化合物(糖)和複雜碳水化合物(澱粉和纖維)。

2.蛋白質:
盧布

熱量含量:每克4卡路里

盧布

來源:肉、魚、蛋、乳製品、豆類、堅果。

盧布

功能:細胞的基本建構材料,是組織生長和修復所必需的。

3.脂肪:
盧布

熱量含量:每克9卡路里

盧布

來源:油、堅果、種子、酪梨、脂魚、起司、肉類。

盧布

功能:提供能量,支持細胞膜的健康,幫助脂溶性維生素(A、D、E、K)的吸收。

其他類型的卡路里

1. 酒精
盧布

熱量含量:每克7卡路里 

盧布

來源:啤酒、葡萄酒、伏特加。

盧布

功能:它不是必需的常量營養素,也不對身體執行任何重要功能。酒精卡路里通常被認為是空卡路里,因為它們不提供任何營養。

一般卡路里概念

空卡路里:這些卡路里除了能量之外不提供任何營養。它們經常出現在糖果、軟性飲料、快餐和酒精飲料中。

熱量密度:這是給定量食物中的熱量。高熱量食物通常在少量食物中含有更多熱量(例如堅果、油)。反過來,低熱量密度的產品在大量食物(例如蔬菜、水果)中含有較少的熱量。

食物

每 100 克卡路里

熱量密度

堅果

500-700

高的

 一個酪梨

160

平庸

雞胸肉(熟)

165

平庸

蘋果

52

短的

萵苣

15

短的

了解卡路里的類型及其來源將幫助您更好地計劃飲食並實現特定目標,例如減肥、增肌和保持健康的生活方式。每組常量營養素在體內發揮獨特的功能,平衡其攝取量以確保最佳的健康和福祉非常重要。
計算每天所需的卡路里數

每日熱量需求

要計算您需要多少卡路里,您可以按照以下步驟操作:

1. **確定您的基礎代謝率 (BMR): ** 這是您的身體在休息時維持呼吸和循環等基本生理功能所需的卡路里數量。有多種計算 BMR 的公式,例如 Harris-Benedict 方程式。計算方法如下:

哈里斯-本尼迪克特方程式:

- 對於男性:
     BMR = 88.362 + (13.397 \times \text{以公斤為單位的體重}) + (4.799 \times \text{以厘米為單位的身高}) - (5.677 \times \text{以歲為單位的年齡})

- 對於女性:
     BMR = 447,593 + (9,247 \times \text{體重,單位:kg}) + (3098 \times \text{身高,單位:cm}) - (4330 \times \text{年齡,單位:歲})

2. **計算每日總計能量消耗 (TDEE): ** 這是您一天所需的卡路里總數,考慮到您的活動水平。將您的 BMR 乘以適當的活動係數:

久坐(很少或沒有運動):BMR × 1.2
輕度活動(每週 1-3 天輕度運動/運動):BMR × 1.375
中度活動(中等運動/運動3-5 天)每週):BMR Ч 1.55
非常活躍(每週 6-7 天的劇烈運動/運動):BMR Ч 1.725
非常活躍(非常重的體力活動/體力勞動):BMR Ч 1.9

計算範例

以一位體重 70 公斤、身高 165 公分、中等活動量的 30 歲女性為例。
1. **計算基礎代謝率:**

BMR = 447593 + (9247 × 70) + (3098 × 165) - (4330 × 30)

基礎代謝率 = 447,593 + 647,29 + 510,57 - 129,9

基礎代謝率 = 1475,553

2. **計算TDEE:**
以一位體重 70 公斤、身高 165 公分、中等活動量的 30 歲女性為例。

    TDEE = 1475,553 \razy 1,55

TDEE = 2287.10815

因此,這位女士每天大約需要 2,287 卡路里的熱量才能維持目前的體重。

參考表

活動水平乘數

活動水準

乘數

坐著

1.2

稍微活躍

第1375章

適度活躍

1,55

很活躍

1725

超級活躍

1.9

範例計算摘要

參數

價值

年齡

30年

天秤座

70公斤

高度

165厘米

基礎代謝率

  1475.553

活動水準

適度活躍

TDEE 

2287     

按照以下步驟並使用提供的公式,您可以根據您的個人資訊和活動量計算您需要的卡路里數。

如果你這樣吃,你可能會變胖

這種飲食計劃會導致體重增加,因此應該避免!

為了以健康的方式增加體重,重要的是吃營養豐富的食物,這些食物可以提供大量營養素(碳水化合物、蛋白質和脂肪)以及維生素和礦物質的適當平衡。以下是飲食中可增加體重的食物的詳細指南:

熱量高、營養豐富的食物

1. 蛋白質

瘦肉:雞肉、火雞肉、瘦牛肉、豬肉

魚類:鮭魚、鮪魚、鯖魚

雞蛋:全蛋

乳製品:牛奶、優格、乳酪

豆類:扁豆、黃豆、鷹嘴豆

蛋白質補充品:乳清蛋白、酪蛋白

1.碳水化合物

全麥產品:糙米、燕麥、藜麥、全麥麵包

澱粉類蔬菜:馬鈴薯、地瓜、玉米

水果:香蕉、蘋果、藍莓、芒果、乾果

豆類:黃豆、扁豆、豌豆

1. 脂肪

堅果和種子:杏仁、核桃、亞麻籽、奇亞籽

健康油:橄欖油、椰子油、酪梨油

酪梨:整個酪梨

油性魚類:鮭魚、鯖魚、沙丁魚

體重增加膳食計劃範例

包含餐食

早餐燕麥片加牛奶,撒上香蕉和堅果

零食希臘優格加蜂蜜和莓果

晚餐 烤雞胸肉、藜麥和烤蔬菜

小吃全麥吐司配酪梨和水煮蛋

午餐 烤鮭魚、地瓜和橄欖油沙拉

零食冰沙,含蛋白質補充品、牛奶、菠菜、花生醬和香蕉

卡路里和營養素的示例分解

食品

數量

卡路里

蛋白質(克)

碳水化合物(克)

脂肪(克)

麥片

1杯

 150

 6

 27

 3

牛奶

1杯

 150

 8

 12

 8

香蕉

1 個中等

 105

 1

 27

 0,3

堅果(混合)

1/4 杯

 200

 5

 6

 18

希臘優格

1杯

 100

 10

 10

 0

蜂蜜

1大匙

 64

 0

 17 號

 0

漿果(混合)

1杯

 50

 1

 12

 0,5

烤雞胸肉

6盎司

 280

 53

 0

 6

藜麥

1 杯 煮熟

 222

 8

 39

 4

烤蔬菜

1杯

 100

 2

 20

 3

全麥吐司

2片

 160

 6

 28

 2

一個酪梨

1/2 中號

 120

 1

 12

 10

水煮蛋

1 個大

 70

 6

 1

 5

烤鮭魚

6盎司

 350

 34

 0

 20

紅薯

1 個中等

 112

 2

 26

 0,1

配菜沙拉

1杯

 50

 1

 10

 1

橄欖油醬

2湯匙

 240

 0

 0

 28

冰沙(含配料)

1 個大玻璃杯

 500

 30

 50

 20

花生醬

2湯匙

190

8

6

16

每日總計

總熱量

總蛋白(克)

總碳水化合物(克)

總脂肪(克)

3713

182

第363章

144

熱量損失飲食計劃

為了減肥,重要的是要關注營養豐富的食物,這些食物熱量低,但富含維生素、礦物質和其他必需營養素。以下是食物類別列表,附有範例及其對減肥的好處。此外,我將添加圖表以實現更好的視覺化。

減肥食品類:

蔬菜

水果

瘦肉蛋白

全穀類

健康脂肪

豆類和豆類

乳製品和替代品

樣品食物和好處

1. 蔬菜
優點:高纖維、低熱量、富含維生素和礦物質。

例子:

葉菜類:菠菜、羽衣甘藍

十字花科蔬菜:綠花椰菜、花椰菜

根莖類蔬菜:胡蘿蔔、甜菜

2. 水果
好處:提供必需的維生素、抗氧化劑和纖維。

例子:

莓果:藍莓、草莓

柑橘類:柳橙、柚子

其他:蘋果、梨

3. 瘦肉蛋白
好處:對於維持肌肉、飽足感和新陳代謝至關重要。

例子:

家禽:雞胸肉、火雞

魚類:鮭魚、鱈魚

植物性:豆腐、豆豉

4.全穀物
優點:纖維含量高,有助於產生飽足感並提供持久的能量。

例子:

燕麥

藜麥

糙米

5.健康脂肪
好處:對於荷爾蒙產生、飽足感和營養吸收很重要。

例子:

堅果類:杏仁、核桃

種子:奇亞籽、亞麻籽

油類:橄欖油、酪梨油

6.豆類及豆類
優點:蛋白質和纖維含量高,有助於產生飽足感。

例子:

扁豆

鷹嘴豆

黑豆

7. 乳製品及其替代品
好處:提供鈣、蛋白質和益生菌(以優格為例)。

例子:

低脂優格

脫脂牛奶

植物奶(如杏仁奶)

參考表

營養豐富的食物有助於減肥

類別

樣品菜品

主要優點

蔬菜

菠菜、綠花椰菜

高纖維、維生素、低熱量

水果

藍莓、蘋果

抗氧化劑、維生素、纖維

瘦肉蛋白

雞肉、豆腐

肌肉保養、飽足感

全穀類

燕麥、藜麥

纖維,持久能量

健康脂肪

杏仁、橄欖油

飽足感、營養吸收

豆類和豆類

扁豆、鷹嘴豆

蛋白質、纖維

乳製品和替代品

優格、杏仁奶

鈣、益生菌

減肥每日膳食計劃範例

餐點

食物範例

卡路里

早餐

希臘優格加莓果

250

點心

蘋果杏仁奶油

200

午餐

沙拉佐烤雞

350

點心

胡蘿蔔條和鷹嘴豆泥

150

晚餐

烤鮭魚配藜麥和蒸西蘭花

500

 全部的


1450

全天的食物成本都會降低。

常量營養素分佈

常量營養素

佔總熱量的百分比

蛋白質

25-30%

碳水化合物

45-50%

脂肪

20-25%

透過專注於這些類型的食物並保持均衡飲食,您可以有效支持您的減肥目標,同時為您的身體提供所需的營養。

最受歡迎產品中的卡路里

下表列出了一些最受歡迎的食物的卡路里含量。表格包含不同類別的各種食物,以全面概述您可能遇到的常見食物。

流行食品的卡路里含量

食品

份量

卡路里(千卡)

 水果



蘋果

1 個中等(182 克)

95

香蕉

1 個中等(118 克)

 105

橘子

1 個中等(131 克)

 62

草莓

1 杯(152 克)

 49

葡萄

1 杯(151 克)

104

蔬菜



綠色花椰菜

1 杯,切碎(91 克)

55

紅蘿蔔

1 個中等(61 克)

25

番茄

1 個中等(123 克)

22 號

馬鈴薯(烤)

1 個中等(173 克)

161

菠菜

1 杯(30 克)

7

穀物和穀物



白米

1 杯(158 克)

 205

糙米

 1 杯(195 克)

 216

麥片

1 杯煮熟(234 克)

 154

全麥麵包)

1 片(28 克)

 81

麵包(白)

 1 片(28 克)

 79

蛋白質



雞胸肉(熟)

100克

 165

牛肉(沙朗,煮熟)

100克

 第271章

鮭魚(熟)

100克

 206

1個大的(50克)

 72

豆腐

100克

 76

乳製品和替代品



牛奶(全脂)

1 杯(244 克)

149

脫脂奶)

1 杯(244 克)

 83

參見(切達乾酪)

1 片(28 克)

 113

優格(原味、低脂)

1 杯(245 克)

 154

杏仁奶(不加糖)

1 杯(240 毫升)

30

零食和糖果



黑巧克力)

1 根警棍(43 公克)

235

餅乾(巧克力片)

1塊餅乾(16公克)

78

洋芋片

1 盎司(28 克)

152

香草冰淇淋)

1 杯(132 克)

273

爆米花(氣吹)

1 杯(8 克)

31

飲料



黑咖啡)

1 杯(240 毫升)

2

蘇打水(可樂)

1罐(355毫升)

150

柳橙汁

1 杯(240 毫升)

112

啤酒

1罐(355毫升)

154

紅酒)

5 盎司(148 毫升)

125

什麼運動最有效燃燒卡路里?

運動過程中燃燒的卡路里數量取決於多種因素,包括運動類型、持續時間、強度和體重等個人特徵。以下是根據體重 155 磅(70 公斤)的人在各種運動中每小時燃燒的卡路里估算值。如果您的體重增加或減少,燃燒的卡路里也會成比例地變化。
計算活動期間消耗的卡路里

表:典型運動期間每小時燃燒的卡路里(155 磅)

練習

每小時燃燒的卡路里

步行(每小時 3.5 英里)

298

跑步(每小時 6 英里)

 第744章

騎自行車(12-14 英里/小時)

 第596章

游泳(中等強度)

 528

瑜珈

 183

有氧運動(一般)

 365

舉重(中)

 224

舞蹈(普通)

 第331章

遠足

 第430章

划船(中)

 520

籃球

 第596章

網球(單打)

 520

斯卡坎卡

 第744章

園藝

 298

室內騎乘(中)

第446章

根據年齡和身高多少卡路里?
熱量需求因年齡、身高、體重、性別和活動量而異。這是根據您的年齡、性別和活動量估算您每日熱量需求的簡化指南。這些估計是基於美國衛生與公眾服務部提供的美國人飲食指南。
按年齡、性別和活動量估計的熱量需求
男士

年齡階層

坐著

適度活躍

 積極的

2-3年

1

1000-1400

1000-1400

4-8歲

1200-1400

1400-1600

1600-2000

9-13歲

1600-2000

1800-2200

2000-2600

14-18歲

2000-2400

2400-2800

2800-3200

19-30歲

2400-2600

2600-2800

3

31-50歲

2200-2400

2400-2600

2800-3000

51歲以上

2000-2200

2200-2400

2400-2800

女性

年齡階層

坐著

適度活躍

 積極的

2-3年

1

1000-1200

1000-1400

4-8歲

1200-1400

1400-1600

1400-1800

9-13歲

1400-1600

1600-2000

1800-2200

14-18歲

1.8

2

2.4

19-30歲

1800-2000

2000-2200

2.4

31-50歲

1.8

2

2,2

51歲以上

1.6

1.8

2000-2200

根據身高調整熱量需求
身高也會影響熱量需求,因為較高的人往往有較高的基礎代謝率 (BMR)。以下是根據您的身高調整卡路里需求的粗略指南,以成人平均身高作為參考。
根據您的身高調整您的熱量需求
對於男性:

低於平均身高(< 5 英尺 8 英寸):每低於平均身高一英寸,減去 100 卡路里。

高於平均身高(> 178 公分):高於平均身高每吋增加 100 卡路里。

對於男性:

低於平均身高 (< 5'4"):低於平均身高每英吋減去 50-100 卡路里。

高於平均身高(> 150 公分):高於平均身高每吋增加 50-100 卡路里。

計算範例

例1:25歲男性,中等活動,身高175厘米

基本熱量需求(來自表格):2600-2800卡路里

高度調整:5'10" 比平均 (5'8") 高 2 英寸,因此增加 200 卡路里。

預計每日熱量需求:2,800-3,000 卡路里。

例2:30歲女性,坐著,身高175厘米

基本熱量需求(來自表格):1,800 卡路里

身高調整:157厘米比平均水平(163厘米)低5厘米,因此減去100-200卡路里。

預計每日熱量需求:1,600-1,700 卡路里。

概括

要了解您的日常熱量需求,請考慮您的年齡、性別、活動量和身高。這些表格和設定是一個起點,但個人需求可能會有所不同。管理體重並根據需要調整卡路里攝取量可以幫助您實現健康和健身目標。