卡路里計算器
如果儘管遵循卡路里計算器的建議但體重仍未減輕，我該怎麼辦？
如果儘管遵循了建議，您的體重仍未減輕，請考慮以下事項：
仔細追蹤您的食物攝取量：請務必記下您消耗的所有食物和飲料，因為卡路里通常被低估。
重新評估您的活動量：您可能高估了您的活動量。
諮詢專家：營養師或營養師可以為您提供個人化的建議。
考慮其他因素：情緒、睡眠和荷爾蒙失衡也會影響減肥。
根據需要調整您的卡路里攝取量和活動水平，並耐心地遵循該過程。
免費卡路里赤字計算器
確定您的維持卡路里：這是您維持當前體重所需消耗的卡路里量，考慮到您的年齡、性別、體重、身高和活動水平。為此，您可以使用卡路里計算器。
設定你的減重目標：決定你想減掉多少磅。安全且可持續的配速通常是每週 1 至 2 磅，這需要每天 500 至 1,000 卡路里的熱量赤字。
計算您的卡路里赤字：從維持卡路里中減去您計劃減少的卡路里數。例如，如果您每天的卡路里攝取量是 2,500 卡路里，並且您想每週減掉 1 磅，則每天應該攝取 2,000 卡路里（500 卡路里赤字）。
監控和調整：追蹤您的食物攝取量和身體活動，以確保您達到卡路里赤字目標。如果您發現體重沒有如預期減輕，您可能需要調整熱量攝取或增加體力活動。
卡路里的類型
按常量營養素來源分割的卡路里類型
熱量含量：每克4卡路里
來源：麵包、義大利麵、米、馬鈴薯、水果、蔬菜、糖果。
功能：人體能量的主要來源。碳水化合物分為簡單碳水化合物（糖）和複雜碳水化合物（澱粉和纖維）。
熱量含量：每克4卡路里
來源：肉、魚、蛋、乳製品、豆類、堅果。
功能：細胞的基本建構材料，是組織生長和修復所必需的。
熱量含量：每克9卡路里
來源：油、堅果、種子、酪梨、脂魚、起司、肉類。
功能：提供能量，支持細胞膜的健康，幫助脂溶性維生素（A、D、E、K）的吸收。
其他類型的卡路里
熱量含量：每克7卡路里
來源：啤酒、葡萄酒、伏特加。
功能：它不是必需的常量營養素，也不對身體執行任何重要功能。酒精卡路里通常被認為是空卡路里，因為它們不提供任何營養。
一般卡路里概念
空卡路里：這些卡路里除了能量之外不提供任何營養。它們經常出現在糖果、軟性飲料、快餐和酒精飲料中。
熱量密度：這是給定量食物中的熱量。高熱量食物通常在少量食物中含有更多熱量（例如堅果、油）。反過來，低熱量密度的產品在大量食物（例如蔬菜、水果）中含有較少的熱量。
食物 |
每 100 克卡路里 |
熱量密度 |
堅果 |
500-700 |
高的 |
一個酪梨 |
160 |
平庸 |
雞胸肉（熟） |
165 |
平庸 |
蘋果 |
52 |
短的 |
萵苣 |
15 |
短的 |
每日熱量需求
1. **確定您的基礎代謝率 (BMR)： ** 這是您的身體在休息時維持呼吸和循環等基本生理功能所需的卡路里數量。有多種計算 BMR 的公式，例如 Harris-Benedict 方程式。計算方法如下：
哈里斯-本尼迪克特方程式：
BMR = 88.362 + (13.397 \times \text{以公斤為單位的體重}) + (4.799 \times \text{以厘米為單位的身高}) - (5.677 \times \text{以歲為單位的年齡})
- 對於女性：
BMR = 447,593 + (9,247 \times \text{體重，單位：kg}) + (3098 \times \text{身高，單位：cm}) - (4330 \times \text{年齡，單位：歲})
2. **計算每日總計能量消耗 (TDEE)： ** 這是您一天所需的卡路里總數，考慮到您的活動水平。將您的 BMR 乘以適當的活動係數：
久坐（很少或沒有運動）：BMR × 1.2
輕度活動（每週 1-3 天輕度運動/運動）：BMR × 1.375
中度活動（中等運動/運動3-5 天）每週）：BMR Ч 1.55
非常活躍（每週 6-7 天的劇烈運動/運動）：BMR Ч 1.725
非常活躍（非常重的體力活動/體力勞動）：BMR Ч 1.9
計算範例
BMR = 447593 + (9247 × 70) + (3098 × 165) - (4330 × 30) |
基礎代謝率 = 447,593 + 647,29 + 510,57 - 129,9 |
基礎代謝率 = 1475,553 |
TDEE = 1475,553 \razy 1,55 |
TDEE = 2287.10815 |
參考表
活動水準 |
乘數 |
坐著 |
1.2 |
稍微活躍 |
第1375章 |
適度活躍 |
1,55 |
很活躍 |
1725 |
超級活躍 |
1.9 |
參數 |
價值 |
年齡 |
30年 |
天秤座 |
70公斤 |
高度 |
165厘米 |
基礎代謝率 |
1475.553 |
活動水準 |
適度活躍 |
TDEE |
2287 |
如果你這樣吃，你可能會變胖
為了以健康的方式增加體重，重要的是吃營養豐富的食物，這些食物可以提供大量營養素（碳水化合物、蛋白質和脂肪）以及維生素和礦物質的適當平衡。以下是飲食中可增加體重的食物的詳細指南：
熱量高、營養豐富的食物
瘦肉：雞肉、火雞肉、瘦牛肉、豬肉
魚類：鮭魚、鮪魚、鯖魚
雞蛋：全蛋
乳製品：牛奶、優格、乳酪
豆類：扁豆、黃豆、鷹嘴豆
蛋白質補充品：乳清蛋白、酪蛋白
全麥產品：糙米、燕麥、藜麥、全麥麵包
澱粉類蔬菜：馬鈴薯、地瓜、玉米
水果：香蕉、蘋果、藍莓、芒果、乾果
豆類：黃豆、扁豆、豌豆
堅果和種子：杏仁、核桃、亞麻籽、奇亞籽
健康油：橄欖油、椰子油、酪梨油
酪梨：整個酪梨
油性魚類：鮭魚、鯖魚、沙丁魚
體重增加膳食計劃範例
包含餐食
早餐燕麥片加牛奶，撒上香蕉和堅果
零食希臘優格加蜂蜜和莓果
晚餐 烤雞胸肉、藜麥和烤蔬菜
小吃全麥吐司配酪梨和水煮蛋
午餐 烤鮭魚、地瓜和橄欖油沙拉
零食冰沙，含蛋白質補充品、牛奶、菠菜、花生醬和香蕉
卡路里和營養素的示例分解
食品 |
數量 |
卡路里 |
蛋白質（克） |
碳水化合物（克） |
脂肪（克） |
麥片 |
1杯 |
150 |
6 |
27 |
3 |
牛奶 |
1杯 |
150 |
8 |
12 |
8 |
香蕉 |
1 個中等 |
105 |
1 |
27 |
0,3 |
堅果（混合） |
1/4 杯 |
200 |
5 |
6 |
18 |
希臘優格 |
1杯 |
100 |
10 |
10 |
0 |
蜂蜜 |
1大匙 |
64 |
0 |
17 號 |
0 |
漿果（混合） |
1杯 |
50 |
1 |
12 |
0,5 |
烤雞胸肉 |
6盎司 |
280 |
53 |
0 |
6 |
藜麥 |
1 杯 煮熟 |
222 |
8 |
39 |
4 |
烤蔬菜 |
1杯 |
100 |
2 |
20 |
3 |
全麥吐司 |
2片 |
160 |
6 |
28 |
2 |
一個酪梨 |
1/2 中號 |
120 |
1 |
12 |
10 |
水煮蛋 |
1 個大 |
70 |
6 |
1 |
5 |
烤鮭魚 |
6盎司 |
350 |
34 |
0 |
20 |
紅薯 |
1 個中等 |
112 |
2 |
26 |
0,1 |
配菜沙拉 |
1杯 |
50 |
1 |
10 |
1 |
橄欖油醬 |
2湯匙 |
240 |
0 |
0 |
28 |
冰沙（含配料） |
1 個大玻璃杯 |
500 |
30 |
50 |
20 |
花生醬 |
2湯匙 |
190 |
8 |
6 |
16 |
總熱量 |
總蛋白（克） |
總碳水化合物（克） |
總脂肪（克） |
3713 |
182 |
第363章 |
144 |
熱量損失飲食計劃
減肥食品類：
蔬菜
水果
瘦肉蛋白
全穀類
健康脂肪
豆類和豆類
乳製品和替代品
樣品食物和好處
例子：
葉菜類：菠菜、羽衣甘藍
十字花科蔬菜：綠花椰菜、花椰菜
根莖類蔬菜：胡蘿蔔、甜菜
例子：
莓果：藍莓、草莓
柑橘類：柳橙、柚子
其他：蘋果、梨
例子：
家禽：雞胸肉、火雞
魚類：鮭魚、鱈魚
植物性：豆腐、豆豉
例子：
燕麥
藜麥
糙米
例子：
堅果類：杏仁、核桃
種子：奇亞籽、亞麻籽
油類：橄欖油、酪梨油
例子：
扁豆
鷹嘴豆
黑豆
例子：
低脂優格
脫脂牛奶
植物奶（如杏仁奶）
參考表
類別 |
樣品菜品 |
主要優點 |
蔬菜 |
菠菜、綠花椰菜 |
高纖維、維生素、低熱量 |
水果 |
藍莓、蘋果 |
抗氧化劑、維生素、纖維 |
瘦肉蛋白 |
雞肉、豆腐 |
肌肉保養、飽足感 |
全穀類 |
燕麥、藜麥 |
纖維，持久能量 |
健康脂肪 |
杏仁、橄欖油 |
飽足感、營養吸收 |
豆類和豆類 |
扁豆、鷹嘴豆 |
蛋白質、纖維 |
乳製品和替代品 |
優格、杏仁奶 |
鈣、益生菌 |
減肥每日膳食計劃範例
餐點 |
食物範例 |
卡路里 |
早餐 |
希臘優格加莓果 |
250 |
點心 |
蘋果杏仁奶油 |
200 |
午餐 |
沙拉佐烤雞 |
350 |
點心 |
胡蘿蔔條和鷹嘴豆泥 |
150 |
晚餐 |
烤鮭魚配藜麥和蒸西蘭花 |
500 |
全部的 |
1450 |
常量營養素分佈
常量營養素 |
佔總熱量的百分比 |
蛋白質 |
25-30% |
碳水化合物 |
45-50% |
脂肪 |
20-25% |
最受歡迎產品中的卡路里
流行食品的卡路里含量
食品 |
份量 |
卡路里（千卡） |
水果 |
||
蘋果 |
1 個中等（182 克） |
95 |
香蕉 |
1 個中等（118 克） |
105 |
橘子 |
1 個中等（131 克） |
62 |
草莓 |
1 杯（152 克） |
49 |
葡萄 |
1 杯（151 克） |
104 |
蔬菜 |
||
綠色花椰菜 |
1 杯，切碎（91 克） |
55 |
紅蘿蔔 |
1 個中等（61 克） |
25 |
番茄 |
1 個中等（123 克） |
22 號 |
馬鈴薯（烤） |
1 個中等（173 克） |
161 |
菠菜 |
1 杯（30 克） |
7 |
穀物和穀物 |
||
白米 |
1 杯（158 克） |
205 |
糙米 |
1 杯（195 克） |
216 |
麥片 |
1 杯煮熟（234 克） |
154 |
全麥麵包） |
1 片（28 克） |
81 |
麵包（白） |
1 片（28 克） |
79 |
蛋白質 |
||
雞胸肉（熟） |
100克 |
165 |
牛肉（沙朗，煮熟） |
100克 |
第271章 |
鮭魚（熟） |
100克 |
206 |
蛋 |
1個大的（50克） |
72 |
豆腐 |
100克 |
76 |
乳製品和替代品 |
||
牛奶（全脂） |
1 杯（244 克） |
149 |
脫脂奶） |
1 杯（244 克） |
83 |
參見（切達乾酪） |
1 片（28 克） |
113 |
優格（原味、低脂） |
1 杯（245 克） |
154 |
杏仁奶（不加糖） |
1 杯（240 毫升） |
30 |
零食和糖果 |
||
黑巧克力） |
1 根警棍（43 公克） |
235 |
餅乾（巧克力片） |
1塊餅乾（16公克） |
78 |
洋芋片 |
1 盎司（28 克） |
152 |
香草冰淇淋） |
1 杯（132 克） |
273 |
爆米花（氣吹） |
1 杯（8 克） |
31 |
飲料 |
||
黑咖啡） |
1 杯（240 毫升） |
2 |
蘇打水（可樂） |
1罐（355毫升） |
150 |
柳橙汁 |
1 杯（240 毫升） |
112 |
啤酒 |
1罐（355毫升） |
154 |
紅酒） |
5 盎司（148 毫升） |
125 |
什麼運動最有效燃燒卡路里？
表：典型運動期間每小時燃燒的卡路里（155 磅）
練習 |
每小時燃燒的卡路里 |
步行（每小時 3.5 英里） |
298 |
跑步（每小時 6 英里） |
第744章 |
騎自行車（12-14 英里/小時） |
第596章 |
游泳（中等強度） |
528 |
瑜珈 |
183 |
有氧運動（一般） |
365 |
舉重（中） |
224 |
舞蹈（普通） |
第331章 |
遠足 |
第430章 |
划船（中） |
520 |
籃球 |
第596章 |
網球（單打） |
520 |
斯卡坎卡 |
第744章 |
園藝 |
298 |
室內騎乘（中） |
第446章 |
年齡階層 |
坐著 |
適度活躍 |
積極的 |
2-3年 |
1 |
1000-1400 |
1000-1400 |
4-8歲 |
1200-1400 |
1400-1600 |
1600-2000 |
9-13歲 |
1600-2000 |
1800-2200 |
2000-2600 |
14-18歲 |
2000-2400 |
2400-2800 |
2800-3200 |
19-30歲 |
2400-2600 |
2600-2800 |
3 |
31-50歲 |
2200-2400 |
2400-2600 |
2800-3000 |
51歲以上 |
2000-2200 |
2200-2400 |
2400-2800 |
年齡階層 |
坐著 |
適度活躍 |
積極的 |
2-3年 |
1 |
1000-1200 |
1000-1400 |
4-8歲 |
1200-1400 |
1400-1600 |
1400-1800 |
9-13歲 |
1400-1600 |
1600-2000 |
1800-2200 |
14-18歲 |
1.8 |
2 |
2.4 |
19-30歲 |
1800-2000 |
2000-2200 |
2.4 |
31-50歲 |
1.8 |
2 |
2,2 |
51歲以上 |
1.6 |
1.8 |
2000-2200 |
低於平均身高（< 5 英尺 8 英寸）：每低於平均身高一英寸，減去 100 卡路里。
高於平均身高（> 178 公分）：高於平均身高每吋增加 100 卡路里。
低於平均身高 (< 5'4")：低於平均身高每英吋減去 50-100 卡路里。
高於平均身高（> 150 公分）：高於平均身高每吋增加 50-100 卡路里。
計算範例
基本熱量需求（來自表格）：2600-2800卡路里
高度調整：5'10" 比平均 (5'8") 高 2 英寸，因此增加 200 卡路里。
預計每日熱量需求：2,800-3,000 卡路里。
基本熱量需求（來自表格）：1,800 卡路里
身高調整：157厘米比平均水平（163厘米）低5厘米，因此減去100-200卡路里。
預計每日熱量需求：1,600-1,700 卡路里。