Kaloriberäknare

En kalorikalkylator hjälper dig att uppskatta hur många kalorier du behöver dagligen för att uppnå dina viktminskningsmål. När du anger information om din ålder, kön, vikt, längd och aktivitetsnivå erbjuder räknaren dig ett personligt kalorimål. Om du bibehåller ett kaloriunderskott, om du konsumerar färre kalorier än din kropp behöver, kan du gå ner i vikt effektivt.
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Manlig
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¿Vad krävs för att gå ner i vikt?
Kaloriberäknare ger en uppskattning baserad på standardformler och personlig information. Även om suelen är korrekt för många människor, kan individuella variationer, såsom ämnesomsättning, muskelmassa och medicinska tillstånd, påverka din noggrannhet. Det är viktigt att använda kalkylatorn som utgångspunkt och justera ditt kaloriintag baserat på dina framsteg och feedback från en vårdpersonal.

Vad ska jag göra om jag inte går ner i vikt trots kaloriberäknarens rekommendationer?

Om du inte går ner i vikt trots att du följer rekommendationerna, överväg följande:

Spåra ditt matintag noggrant: Se till att registrera allt ditt mat- och drycksintag, eftersom det är vanligt att underskatta kalorier.

Omvärdera din aktivitetsnivå: Du kanske överskattar din aktivitetsnivå.

Rådfråga en professionell: En dietist eller dietist kan ge dig personliga råd.

Tänk på andra faktorer: Humör, sömn och hormonella obalanser kan också påverka viktminskning.

Justera kaloriförbrukning och aktivitetsnivå efter behov och ha tålamod med processen.

Om du har en specifik fil eller ytterligare information om vad du behöver, låt det vara!
Kaloriintagsräknare

Gratis Calorie Deficit Calculator

Att beräkna ditt kaloriunderskott är avgörande för att gå ner i vikt eftersom det hjälper dig att veta hur många färre kalorier du kommer att konsumera jämfört med vad din kropp behöver för att underhålla dig. Så här fungerar det:

Déterminez vos calories d'entretien : Il s'agit de la quantité de calories que vous devez consommer pour maintenir votre poids actuel, en tenant compte de votre âge, de votre sexe, de votre poids, de votre taille et de votre niveau d'activité. Vous pouvez utiliser un calculateur de calories à cet effet.

Fixez votre objectif de perte de poids : décidez combien de poids vous souhaitez perdre. Un rythme sûr et durable est généralement de 1 à 2 livres par semaine, ce qui nécessite un déficit calorique de 500 à 1 000 calories par jour.

Calculez votre déficit calorique : soustrayez le nombre de calories que vous prévoyez de supprimer de vos calories d’entretien. Par exemple, si vos calories d’entretien sont de 2 500 par jour et que vous souhaitez perdre 0,5 kg par semaine, vous devez viser à consommer 2 000 calories par jour (un déficit de 500 calories).

Surveillez et ajustez : surveillez votre consommation alimentaire et votre activité physique pour vous assurer d'atteindre votre objectif de déficit calorique. Si vous constatez que vous ne perdez pas de poids comme prévu, vous devrez peut-être ajuster votre apport calorique ou augmenter votre activité physique.

En calculant et en maintenant un déficit calorique, vous vous assurez que votre corps utilise la graisse stockée comme source d’énergie, ce qui entraîne une perte de poids.

Types de calories

Les calories sont classées en fonction de leur source. Chaque groupe de macronutriments fournit à l'organisme un certain nombre de calories par gramme. Les principaux types de calories sont classés selon les sources suivantes :

Types de calories par source de macronutriments

1. Glucides :
Ô

Teneur calorique : 4 calories par gramme

Ô

Sources : pain, pâtes, riz, pommes de terre, fruits, légumes, sucreries.

Ô

Fonction : principale source d'énergie pour le corps. Les glucides sont divisés en glucides simples (sucres) et complexes (amidons et fibres).

2. Protéines :
Ô

Teneur calorique : 4 calories par gramme

Ô

Sources : viande, poisson, œufs, produits laitiers, légumineuses, noix.

Ô

Fonction : principal matériau de construction des cellules, essentiel à la croissance et à la réparation des tissus.

3. Matières grasses :
Ô

Teneur calorique : 9 calories par gramme

Ô

Sources : huiles, noix, graines, avocat, poissons gras, fromages, viande.

Ô

Fonction : fournit de l'énergie, soutient la santé de la membrane cellulaire, aide à l'absorption des vitamines liposolubles (A, D, E, K).

Autres types de calories

1. Alcool :
Ô

Teneur calorique :  7 calories par gramme

Ô

Sources : bière, vin, spiritueux.

Ô

Fonction : ce n'est pas un macronutriment essentiel et il n'assure aucune fonction vitale pour l'organisme. Les calories de l'alcool sont souvent considérées comme des calories vides car elles n'apportent pas de nutriments.

Concepts généraux sur les calories

Calories vides : ce sont des calories qui n'apportent pas d'éléments nutritifs autres que de l'énergie. On les trouve souvent dans les sucreries, les boissons gazeuses, la restauration rapide et les boissons alcoolisées.

Densité calorique : il s'agit de la quantité de calories contenues dans une quantité spécifique d'aliments. Les aliments à forte densité calorique contiennent généralement plus de calories dans une petite quantité d'aliments (par exemple, les noix, les huiles). Les aliments à faible densité calorique, en revanche, contiennent moins de calories dans une plus grande quantité d'aliments (par exemple, les légumes, les fruits).

Nourriture

Calories pour 100 g

Densité calorique

Des noisettes

500-700

Haut

 Avocat

160

Moyen

Poitrine de poulet (cuite)

165

Moyen

Pommes

52

Faible

Laitue

15

Faible

Comprendre les différents types de calories et leurs sources vous aide à mieux planifier votre régime alimentaire et à atteindre des objectifs précis tels que la perte de poids, le gain musculaire ou le maintien d'un mode de vie sain. Chaque groupe de macronutriments remplit des fonctions uniques dans l'organisme et il est important d'équilibrer leur apport pour assurer une santé et un bien-être optimaux.
Beräkna antalet kalorier som behövs per dag

Besoins caloriques quotidiens

Pour calculer le nombre de calories dont vous avez besoin, vous pouvez suivre ces étapes :

1. ** Déterminer le métabolisme de base (BMR) : ** Il s'agit du nombre de calories dont votre corps a besoin au repos pour maintenir les fonctions physiologiques de base comme la respiration et la circulation. Il existe plusieurs formules pour calculer le BMR, comme l'équation Harris-Benedict. Voici comment vous pouvez le calculer :

Équation de Harris-Benedict :

- Pour les hommes :
     BMR = 88,362 + (13,397 \times \text{poids en kg}) + (4,799 \times \text{taille en cm}) - (5,677 \times \text{âge en années})

- Pour les femmes :
     BMR = 447,593 + (9,247 \times \text{poids en kg}) + (3,098 \times \text{taille en cm}) - (4,330 \times \text{âge en années})

2. ** Calculer la dépense énergétique quotidienne totale (DECT) : ** Il s'agit du nombre total de calories dont vous avez besoin en une journée, en tenant compte de votre niveau d'activité. Multipliez votre BMR par le facteur d'activité approprié :

Sédentaire (peu ou pas d'exercice) : BMR Ч 1,2
Légèrement actif (exercice léger/sport 1 à 3 jours/semaine) : BMR Ч 1,375
Modérément actif (exercice modéré/sport 3 à 5 jours/semaine) : BMR Ч 1,55
Très actif (exercice intense/sport 6 à 7 jours par semaine) : BMR Ч 1,725
​​Super actif (exercice très intense/travail physique) : BMR Ч 1,9

Exemple de calcul

Prenons l’exemple d’une femme de 30 ans qui pèse 70 kg, mesure 165 cm et est modérément active.
1. **Calculer le métabolisme de base :**

BMR = 447,593 + (9,247 \fois 70) + (3,098 \fois 165) - (4,330 \fois 30)

BMR = 447,593 + 647,29 + 510,57 - 129,9

BMR = 1475,553

2. **Calculer le TDEE :**
Prenons l’exemple d’une femme de 30 ans qui pèse 70 kg, mesure 165 cm et est modérément active.

    TDEE = 1475,553 \fois 1,55

TDEE = 2287,10815

Donc, cette femme a besoin d’environ 2 287 calories par jour pour maintenir son poids actuel.

Tableaux de référence

Multiplicateurs de niveau d'activité

Niveau d'activité

Multiplicateur

Sédentaire

1.2

Légèrement actif

1.375

Modérément actif

1,55

Très actif

1.725

Super actif

1.9

Exemple de résumé de calcul

Paramètre

Valeur

Âge

30 ans

Poids

70 kg

Hauteur

165 cm

BMR

  1475.553

Niveau d'activité

Modérément actif

TDEE 

2287     

En suivant ces étapes et en utilisant les formules fournies, vous pouvez calculer le nombre de calories dont vous avez besoin en fonction de vos données personnelles et de votre niveau d’activité.

Vous pouvez prendre du poids si vous mangez comme ça

Ce régime alimentaire favorise la prise de poids, il est donc à éviter !

Pour prendre du poids de manière saine, il est important de consommer des aliments riches en nutriments qui fournissent un bon équilibre de macronutriments (glucides, protéines et lipides) ainsi que des vitamines et des minéraux. Voici un guide détaillé des aliments à inclure dans votre régime alimentaire pour prendre du poids :

Aliments riches en calories et en nutriments

1. Protéines

Viandes maigres : poulet, dinde, bœuf maigre, porc

Poisson : Saumon, thon, maquereau

Oeufs : Oeufs entiers

Produits laitiers : lait, yaourt, fromage

Légumineuses : lentilles, haricots, pois chiches

Compléments protéiques : protéines de lactosérum, protéines de caséine

1. Glucides

Céréales complètes : riz brun, avoine, quinoa, pain de blé entier

Légumes féculents : pommes de terre, patates douces, maïs

Fruits : Bananes, pommes, baies, mangues, fruits secs

Légumineuses : haricots, lentilles, pois

1. Les graisses

Noix et graines : amandes, noix, graines de lin, graines de chia

Huiles saines : huile d'olive, huile de coco, huile d'avocat

Avocats : Avocats entiers

Poissons gras : Saumon, maquereau, sardines

Exemple de programme de repas pour la prise de poids

Aliments inclus dans le repas

Petit déjeuner Flocons d'avoine avec du lait, garnis de bananes et de noix

Snack au yaourt grec avec du miel et des baies

Déjeuner Poitrine de poulet grillée, quinoa et légumes rôtis

Collation Pain grillé aux céréales complètes avec avocat et œuf à la coque

Dîner Saumon cuit au four, patates douces et salade d'accompagnement avec vinaigrette à l'huile d'olive

Smoothie snack avec de la poudre de protéines, du lait, des épinards, du beurre de cacahuète et une banane

Exemple de répartition des calories et des nutriments

Produit alimentaire

Quantité

Calories

Protéine (g)

Glucides (g)

Matières grasses (g)

Gruau

1 tasse

 150

 6

 27

 3

Lait

1 tasse

 150

 8

 12

 8

Banane

1 moyen

 105

 1

 27

 0,3

Noix (mélangées)

1/4 tasse

 200

 5

 6

 18

yaourt grec

1 tasse

 100

 dix

 dix

 0

Chéri

1 cuillère à soupe

 64

 0

 17

 0

Baies (mélangées)

1 tasse

 50

 1

 12

 0,5

Poitrine de poulet grillée

6 onces

 280

 53

 0

 6

quinoa

1 tasse cuite

 222

 8

 39

 4

Légumes grillés

1 tasse

 100

 2

 20

 3

Pain grillé aux grains entiers

2 tranches

 160

 6

 28

 2

Avocat

1/2 moyen

 120

 1

 12

 dix

Oeuf dur

1 grand

 70

 6

 1

 5

Saumon cuit

6 onces

 350

 34

 0

 20

Patate douce

1 moyen

 112

 2

 26

 0,1

Salade d'accompagnement

1 tasse

 50

 1

 dix

 1

Vinaigrette à l'huile d'olive

2 cuillères à soupe

 240

 0

 0

 28

Smoothie (avec ingrédients)

1 grand verre

 500

 30

 50

 20

Beurre d'arachide

2 cuillères à soupe

190

8

6

16

Total quotidien

Calories totales

Protéines totales (g)

Glucides totaux (g)

Matières grasses totales (g)

3713

182

363

144

Régime alimentaire pour perdre des calories

Pour perdre du poids, il est important de privilégier les aliments riches en nutriments, faibles en calories mais riches en vitamines, minéraux et autres nutriments essentiels. Voici une liste de catégories d'aliments accompagnées d'exemples et de leurs bienfaits pour la perte de poids. De plus, j'inclurai des figures et des tableaux pour une meilleure visualisation.

Catégories d'aliments pour perdre du poids :

Légumes

Des fruits

Protéines maigres

Grains entiers

Les graisses saines

Légumineuses et légumineuses

Produits laitiers et substituts

Exemples d'aliments et de leurs bienfaits

1. Légumes
Avantages : Riche en fibres, faible en calories, riche en vitamines et minéraux.

Exemples :

Légumes à feuilles vertes : épinards, chou frisé

Légumes crucifères : brocoli, chou-fleur

Légumes racines : carottes, betteraves

2. Fruits
Avantages : Fournit des vitamines essentielles, des antioxydants et des fibres.

Exemples :

Baies : myrtilles, fraises

Agrumes : Oranges, pamplemousses

Autres : Pommes, poires

3. Protéines maigres
Avantages : Essentiel pour le maintien des muscles, la satiété et le métabolisme.

Exemples :

Volaille : Poitrine de poulet, dinde

Poisson : Saumon, cabillaud

À base de plantes : tofu, tempeh

4. Céréales complètes
Avantages : Riche en fibres, favorise la satiété et fournit une énergie durable.

Exemples :

Avoine

quinoa

riz brun

5. Les graisses saines
Avantages : important pour la production d'hormones, la satiété et l'absorption des nutriments.

Exemples :

Fruits à coque : amandes, noix

Graines : Graines de chia, graines de lin

Huiles : Huile d'olive, huile d'avocat

6. Légumineuses et légumineuses
Avantages : Riche en protéines et en fibres, il favorise la satiété.

Exemples :

Lentilles

Pois chiches

Haricots noirs

7. Produits laitiers et substituts
Avantages : Fournit du calcium, des protéines et des probiotiques (dans le cas du yaourt).

Exemples :

Yogurt faible en graisses

Lait écrémé

Lait végétal (par exemple, lait d'amande)

Tableaux de référence

Aliments riches en nutriments pour perdre du poids

Catégorie

Exemples d'aliments

Avantages clés

Légumes

Épinards, brocoli

Riche en fibres, vitamines, faible en calories

Des fruits

Myrtilles, pommes

Antioxydants, vitamines, fibres

Protéines maigres

Poulet, Tofu

Entretien musculaire, satiété

Grains entiers

Avoine, Quinoa

Fibre, énergie durable

Les graisses saines

Amandes, huile d'olive

Satiété, absorption des nutriments

Légumineuses et légumineuses

Lentilles, pois chiches

Protéines, fibres

Produits laitiers et substituts

Yaourt, lait d'amande

Calcium, probiotiques

Exemple de programme de repas quotidien pour perdre du poids

Repas

Exemple de nourriture

Calories

Petit-déjeuner

Yaourt grec aux baies

250

Collation

Pomme au beurre d'amandes

200

Déjeuner

Salade de poulet grillé

350

Collation

Bâtonnets de carottes et houmous

150

Dîner

Saumon au four avec quinoa et brocoli vapeur

500

 Total


1450

Hastigheten av livsmedel för viktminskning per dag.

Distribution des macronutriments

Macronutriments

Pourcentage des calories totales

Protéine

25-30%

Les glucides

45-50%

Les graisses

20-25%

En vous concentrant sur ces types d’aliments et en maintenant une alimentation équilibrée, vous pouvez soutenir efficacement vos objectifs de perte de poids tout en vous assurant que votre corps reçoit les nutriments nécessaires.

Calories dans les produits les plus populaires

Voici un tableau présentant la teneur en calories de certains des produits alimentaires les plus populaires. Ce tableau comprend une variété d'aliments de différentes catégories pour vous donner un aperçu complet des aliments courants que vous pourriez rencontrer.

Teneur en calories des aliments populaires

Produit alimentaire

Portion

Calories (kcal)

 Des fruits



Pomme

1 moyen (182g)

95

Banane

1 moyen (118g)

 105

Orange

1 moyen (131g)

 62

Des fraises

1 tasse (152 g)

 49

Raisins

1 tasse (151 g)

104

Légumes



Brocoli

1 tasse, hachée (91 g)

55

Carotte

1 moyen (61g)

25

Tomate

1 moyen (123g)

22

Pomme de terre (au four)

1 moyen (173g)

161

Épinard

1 tasse (30 g)

7

Grains et céréales



Riz blanc

1 tasse (158 g)

 205

Riz brun

 1 tasse (195 g)

 216

Gruau

1 tasse cuite (234g)

 154

Pain (blé complet)

1 tranche (28g)

 81

Pain (blanc)

 1 tranche (28g)

 79

Protéines



Poitrine de poulet (cuite)

100g

 165

Bœuf (surlonge, cuit)

100g

 271

Saumon (cuit)

100g

 206

Œufs

1 grand (50g)

 72

Tofu

100g

 76

Produits laitiers et substituts



Lait (entier)

1 tasse (244 g)

149

Lait (écrémé)

1 tasse (244 g)

 83

Fromage (cheddar)

1 tranche (28g)

 113

Yaourt (nature, faible en gras)

1 tasse (245 g)

 154

Lait d'amande (non sucré)

1 tasse (240 ml)

30

Collations et friandises



Chocolat (noir)

1 barre (43g)

235

Biscuits (pépites de chocolat)

1 biscuit (16g)

78

Chips de pommes de terre

1 oz (28 g)

152

Crème glacée (vanille)

1 tasse (132 g)

273

Popcorn (éclaté à l'air)

1 tasse (8 g)

31

Breuvages



Café noir)

1 tasse (240 ml)

2

Soda (cola)

1 canette (355 ml)

150

Du jus d'orange

1 tasse (240 ml)

112

Bière

1 canette (355 ml)

154

Vin rouge)

5 oz (148 ml)

125

Quels exercices peuvent brûler des calories le plus efficacement ?

Le nombre de calories brûlées pendant l'exercice dépend de divers facteurs, notamment du type d'exercice, de la durée, de l'intensité et des caractéristiques individuelles comme le poids. Vous trouverez ci-dessous des estimations des calories brûlées par heure pour divers exercices, basées sur une personne pesant 70 kg (155 livres). Si vous pesez plus ou moins, les calories brûlées varieront proportionnellement.
Räkna förbrända kalorier under aktiviteter

Tableau : Calories brûlées par heure pour les exercices courants (155 lb)

Exercice

Calories brûlées par heure

Marche (3,5 mph)

298

Course à pied (6 mph)

 744

Cyclisme (12-14 mph)

 596

Natation (effort modéré)

 528

Yoga

 183

Aérobic (général)

 365

Haltérophilie (modérée)

 224

Danse (général)

 331

Randonnée

 430

Aviron (modéré)

 520

Basket-ball

 596

Tennis (simple)

 520

Corde à sauter

 744

Jardinage

 298

Vélo stationnaire (modéré)

446

Quels sont les besoins caloriques selon l'âge et la taille ?
Les besoins caloriques varient en fonction de l'âge, de la taille, du poids, du sexe et du niveau d'activité. Voici un guide simplifié pour estimer les besoins caloriques quotidiens en fonction de l'âge, du sexe et du niveau d'activité. Ces estimations sont basées sur les recommandations alimentaires pour les Américains fournies par le ministère américain de la Santé et des Services sociaux.
Besoins caloriques estimés selon l'âge, le sexe et le niveau d'activité
Mâles

Tranche d'âge

Sédentaire

Modérément actif

 Actif

2-3 ans

1

1 000 à 1 400

1 000 à 1 400

4-8 ans

1 200 à 1 400

1 400 à 1 600

1 600 à 2 000

9-13 ans

1 600 à 2 000

1 800 à 2 200

2 000 à 2 600

14-18 ans

2 000 à 2 400

2 400 à 2 800

2 800 à 3 200

19-30 ans

2 400 à 2 600

2 600 à 2 800

3

31-50 ans

2 200 à 2 400

2 400 à 2 600

2 800 à 3 000

51+ années

2 000 à 2 200

2 200 à 2 400

2 400 à 2 800

Femmes

Tranche d'âge

Sédentaire

Modérément actif

 Actif

2-3 ans

1

1 000 à 1 200

1 000 à 1 400

4-8 ans

1 200 à 1 400

1 400 à 1 600

1 400 à 1 800

9-13 ans

1 400 à 1 600

1 600 à 2 000

1 800 à 2 200

14-18 ans

1,8

2

2,4

19-30 ans

1 800 à 2 000

2 000 à 2 200

2,4

31-50 ans

1,8

2

2,2

51+ années

1,6

1,8

2 000 à 2 200

Ajustement des besoins caloriques en fonction de la taille
La taille peut également influencer les besoins caloriques, car les individus plus grands ont généralement un métabolisme de base (BMR) plus élevé. Vous trouverez ci-dessous un guide approximatif pour ajuster les besoins caloriques en fonction de la taille, en utilisant la taille adulte moyenne comme référence.
Ajuster les besoins caloriques en fonction de la taille
Pour les hommes:

Taille inférieure à la moyenne (< 5'8") : soustrayez 100 calories pour chaque pouce en dessous de la moyenne.

Taille supérieure à la moyenne (> 5'8") : ajoutez 100 calories pour chaque pouce au-dessus de la moyenne.

Pour les hommes:

Taille inférieure à la moyenne (< 5'4") : soustrayez 50 à 100 calories pour chaque pouce en dessous de la moyenne.

Över genomsnittlig höjd (>5'4"): Lägg till 50 till 100 kalorier för varje tum över genomsnittet.

Exempel på beräkningar

Exempel 1: 25-årig man, måttligt aktiv, 1,78 m lång

Grundläggande kaloribehov (enligt tabell): 2 600 till 2 800 kalorier

Höjdjustering: 5'10" är 2 tum över genomsnittet (5'8"), så lägg till 200 kalorier.

Beräknat dagligt kaloribehov: 2 800 till 3 000 kalorier.

Exempel 2: 30-årig kvinna, stillasittande, 1,57 m lång

Grundläggande kaloribehov (från tabell): 1 800 kalorier

Höjdjustering: 157 cm är 5 cm under genomsnittet (163 cm), så dra ifrån 100-200 kalorier.

Beräknat dagligt kaloribehov: 1 600 till 1 700 kalorier.

Sammanfattning

För att förstå ditt dagliga kaloribehov måste du överväga din ålder, kön, aktivitetsnivå och längd. Dessa tabeller och parametrar ger en utgångspunkt, men individuella behov kan variera. Att övervaka din vikt och justera ditt kaloriintag efter behov kan hjälpa dig att uppnå dina hälso- och träningsmål.