Kaloriberäknare

Spåra ditt matintag noggrant: Se till att registrera allt ditt mat- och drycksintag, eftersom det är vanligt att underskatta kalorier.

Omvärdera din aktivitetsnivå: Du kanske överskattar din aktivitetsnivå.

Rådfråga en professionell: En dietist eller dietist kan ge dig personliga råd.

Tänk på andra faktorer: Humör, sömn och hormonella obalanser kan också påverka viktminskning.

Justera kaloriförbrukning och aktivitetsnivå efter behov och ha tålamod med processen.

Déterminez vos calories d'entretien : Il s'agit de la quantité de calories que vous devez consommer pour maintenir votre poids actuel, en tenant compte de votre âge, de votre sexe, de votre poids, de votre taille et de votre niveau d'activité. Vous pouvez utiliser un calculateur de calories à cet effet.

Fixez votre objectif de perte de poids : décidez combien de poids vous souhaitez perdre. Un rythme sûr et durable est généralement de 1 à 2 livres par semaine, ce qui nécessite un déficit calorique de 500 à 1 000 calories par jour.

Calculez votre déficit calorique : soustrayez le nombre de calories que vous prévoyez de supprimer de vos calories d’entretien. Par exemple, si vos calories d’entretien sont de 2 500 par jour et que vous souhaitez perdre 0,5 kg par semaine, vous devez viser à consommer 2 000 calories par jour (un déficit de 500 calories).

Surveillez et ajustez : surveillez votre consommation alimentaire et votre activité physique pour vous assurer d'atteindre votre objectif de déficit calorique. Si vous constatez que vous ne perdez pas de poids comme prévu, vous devrez peut-être ajuster votre apport calorique ou augmenter votre activité physique.

Teneur calorique : 4 calories par gramme

Sources : pain, pâtes, riz, pommes de terre, fruits, légumes, sucreries.

Fonction : principale source d'énergie pour le corps. Les glucides sont divisés en glucides simples (sucres) et complexes (amidons et fibres).

Teneur calorique : 4 calories par gramme

Sources : viande, poisson, œufs, produits laitiers, légumineuses, noix.

Fonction : principal matériau de construction des cellules, essentiel à la croissance et à la réparation des tissus.

Teneur calorique : 9 calories par gramme

Sources : huiles, noix, graines, avocat, poissons gras, fromages, viande.

Fonction : fournit de l'énergie, soutient la santé de la membrane cellulaire, aide à l'absorption des vitamines liposolubles (A, D, E, K).

Teneur calorique :  7 calories par gramme

Sources : bière, vin, spiritueux.

Fonction : ce n'est pas un macronutriment essentiel et il n'assure aucune fonction vitale pour l'organisme. Les calories de l'alcool sont souvent considérées comme des calories vides car elles n'apportent pas de nutriments.

Calories vides : ce sont des calories qui n'apportent pas d'éléments nutritifs autres que de l'énergie. On les trouve souvent dans les sucreries, les boissons gazeuses, la restauration rapide et les boissons alcoolisées.

Densité calorique : il s'agit de la quantité de calories contenues dans une quantité spécifique d'aliments. Les aliments à forte densité calorique contiennent généralement plus de calories dans une petite quantité d'aliments (par exemple, les noix, les huiles). Les aliments à faible densité calorique, en revanche, contiennent moins de calories dans une plus grande quantité d'aliments (par exemple, les légumes, les fruits).

Viandes maigres : poulet, dinde, bœuf maigre, porc

Poisson : Saumon, thon, maquereau

Oeufs : Oeufs entiers

Produits laitiers : lait, yaourt, fromage

Légumineuses : lentilles, haricots, pois chiches

Compléments protéiques : protéines de lactosérum, protéines de caséine

Céréales complètes : riz brun, avoine, quinoa, pain de blé entier

Légumes féculents : pommes de terre, patates douces, maïs

Fruits : Bananes, pommes, baies, mangues, fruits secs

Légumineuses : haricots, lentilles, pois

Noix et graines : amandes, noix, graines de lin, graines de chia

Huiles saines : huile d'olive, huile de coco, huile d'avocat

Avocats : Avocats entiers

Poissons gras : Saumon, maquereau, sardines

Exemple de programme de repas pour la prise de poids

Aliments inclus dans le repas

Petit déjeuner Flocons d'avoine avec du lait, garnis de bananes et de noix

Snack au yaourt grec avec du miel et des baies

Déjeuner Poitrine de poulet grillée, quinoa et légumes rôtis

Collation Pain grillé aux céréales complètes avec avocat et œuf à la coque

Dîner Saumon cuit au four, patates douces et salade d'accompagnement avec vinaigrette à l'huile d'olive

Smoothie snack avec de la poudre de protéines, du lait, des épinards, du beurre de cacahuète et une banane

Légumes

Des fruits

Protéines maigres

Grains entiers

Les graisses saines

Légumineuses et légumineuses

Produits laitiers et substituts

Exemples d'aliments et de leurs bienfaits

Légumes à feuilles vertes : épinards, chou frisé

Légumes crucifères : brocoli, chou-fleur

Légumes racines : carottes, betteraves

Baies : myrtilles, fraises

Agrumes : Oranges, pamplemousses

Autres : Pommes, poires

Volaille : Poitrine de poulet, dinde

Poisson : Saumon, cabillaud

À base de plantes : tofu, tempeh

Avoine

quinoa

riz brun

Fruits à coque : amandes, noix

Graines : Graines de chia, graines de lin

Huiles : Huile d'olive, huile d'avocat

Lentilles

Pois chiches

Haricots noirs

Yogurt faible en graisses

Lait écrémé

Lait végétal (par exemple, lait d'amande)

Taille inférieure à la moyenne (< 5'8") : soustrayez 100 calories pour chaque pouce en dessous de la moyenne.

Taille supérieure à la moyenne (> 5'8") : ajoutez 100 calories pour chaque pouce au-dessus de la moyenne.

Taille inférieure à la moyenne (< 5'4") : soustrayez 50 à 100 calories pour chaque pouce en dessous de la moyenne.

Över genomsnittlig höjd (>5'4"): Lägg till 50 till 100 kalorier för varje tum över genomsnittet.

Grundläggande kaloribehov (enligt tabell): 2 600 till 2 800 kalorier

Höjdjustering: 5'10" är 2 tum över genomsnittet (5'8"), så lägg till 200 kalorier.

Beräknat dagligt kaloribehov: 2 800 till 3 000 kalorier.

Grundläggande kaloribehov (från tabell): 1 800 kalorier

Höjdjustering: 157 cm är 5 cm under genomsnittet (163 cm), så dra ifrån 100-200 kalorier.

Beräknat dagligt kaloribehov: 1 600 till 1 700 kalorier.