Calculadora de Calor
O que devo fazer se não perder peso apesar das recomendações da calculadora de calorias?
Se você não perder peso apesar de seguir as recomendações, considere o seguinte:
Acompanhe de perto a ingestão de alimentos: certifique-se de registrar toda a ingestão de alimentos e bebidas, pois as calorias costumam ser subestimadas.
Reavalie seu nível de atividade: você pode estar superestimando seu nível de atividade.
Consulte um profissional: Um nutricionista ou nutricionista pode lhe dar conselhos personalizados.
Considere também outros fatores: humor, sono e desequilíbrios hormonais também podem afetar a perda de peso.
Ajuste o consumo de calorias e o nível de atividade conforme necessário e seja paciente com o processo.
Calculadora de déficit calórico grátis
Determine suas calorias de manutenção: Esta é a quantidade de calorias que você precisa consumir para manter seu peso atual, levando em consideração sua idade, sexo, peso, altura e nível de condicionamento físico. Você pode usar uma calculadora de calorias para essa finalidade.
Defina sua meta de perda de peso: decida quanto peso você deseja perder. Um ritmo seguro e sustentável é geralmente de 1 a 2 libras por semana, o que requer um déficit calórico de 500 a 1.000 calorias por dia.
Calcule seu déficit calórico: subtraia o número de calorias que deseja cortar das calorias de manutenção. Por exemplo, se suas calorias de manutenção são 2.500 por dia e você deseja perder meio quilo por semana, você deve consumir 2.000 calorias por dia (um déficit de 500 calorias).
Monitore e ajuste: monitore sua ingestão alimentar e atividade física para garantir que você está atingindo sua meta de déficit calórico. Se você achar que não está perdendo peso conforme o esperado, pode ser necessário ajustar a ingestão de calorias ou aumentar a atividade física.
Tipos de calorias
Tipos de calorias por fonte de macronutrientes
Conteúdo calórico: 4 calorias por grama
Fontes: Pão, macarrão, arroz, batata, frutas, legumes, doces.
Função: Principal fonte de energia do corpo. Os carboidratos são divididos em carboidratos simples (açúcares) e complexos (amido e fibra).
Conteúdo calórico: 4 calorias por grama
Fontes: Carne, peixe, ovos, laticínios, legumes, nozes.
Função: Principal material de construção das células, essencial para o crescimento e reparação dos tecidos.
Conteúdo calórico: 9 calorias por grama
Fontes: óleos, nozes, sementes, abacate, peixes gordurosos, queijo, carne.
Função: Fornece energia, apoia a saúde das membranas celulares e apoia a absorção de vitaminas lipossolúveis (A, D, E, K).
Outros tipos de calorias
Conteúdo calórico: 7 calorias por grama
Fontes: cerveja, vinho, destilados.
Função: Não é um macronutriente essencial e não desempenha nenhuma função vital para o corpo. As calorias do álcool são frequentemente consideradas calorias vazias porque não fornecem nutrientes.
Conceitos gerais sobre calorias
Calorias vazias: São calorias que não fornecem outros nutrientes além de energia. Eles são frequentemente encontrados em doces, refrigerantes, fast food e bebidas alcoólicas.
Kaloriendichte: Dies ist die Menge an Kalorien in einer bestimmten Menge Lebensmittel. Kalorienreiche Lebensmittel enthalten im Allgemeinen mehr Kalorien in einer kleinen Nahrungsmenge (z. B. Nüsse, Öle). Lebensmittel mit niedriger Kaloriendichte enthalten hingegen weniger Kalorien in einer größeren Menge an Lebensmitteln (z. B. Gemüse, Obst).
Essen |
Kalorien pro 100g |
Kaloriendichte |
Nüsse |
500-700 |
Hoch |
Rechtsanwalt |
160 |
DURCHSCHNITT |
Hähnchenbrust (gekocht) |
165 |
DURCHSCHNITT |
Äpfel |
52 |
Schwach |
Kopfsalat |
15 |
Schwach |
Täglicher Kalorienbedarf
1. ** Bestimmen Sie den Grundumsatz (BMR): ** Dies ist die Anzahl an Kalorien, die Ihr Körper im Ruhezustand benötigt, um grundlegende physiologische Funktionen wie Atmung und Kreislauf aufrechtzuerhalten. Es gibt mehrere Formeln zur Berechnung des BMR, beispielsweise die Harris-Benedict-Gleichung. So können Sie es berechnen:
Harris-Benedict-Gleichung:
BMR = 88,362 + (13,397 \times \text{Gewicht in kg}) + (4,799 \times \text{Körpergröße in cm}) - (5,677 \times \text{Alter in Jahren})
- Für Männer, Frauen :
BMR = 447,593 + (9,247 \times \text{Gewicht in kg}) + (3,098 \times \text{Höhe in cm}) - (4,330 \times \text{Alter in Jahren})
2. ** Berechnen Sie die Gesamtsumme Täglicher Energieverbrauch (DECT): **Dies ist die Gesamtzahl der Kalorien, die Sie an einem Tag benötigen, unter Berücksichtigung Ihres Aktivitätsniveaus. Multiplizieren Sie Ihren BMR mit dem entsprechenden Aktivitätsfaktor:
Sitzende Tätigkeit (wenig oder keine Bewegung): BMR Ч 1,2
Leicht aktiv (leichte Bewegung/Sport 1 bis 3 Tage/Woche): BMR Ч 1,375
Mäßig aktiv (mäßige Bewegung/Sport 3 bis 5 Tage/ Woche): BMR 1,55
Sehr aktiv (intensives Training/Sport an 6 bis 7 Tagen pro Woche): BMR 1,725
Superaktiv (sehr intensives Training/körperliche Arbeit): BMR 1,9
Berechnungsbeispiele
BMR = 447,593 + (9,247 mal 70) + (3,098 mal 165) – (4,330 mal 30) |
BMR = 447,593 + 647,29 + 510,57 - 129,9 |
BMR = 1475,553 |
TDEE = 1475,553 \times 1,55 |
TDEE = 2287,10815 |
Referenztabellen
Aktivitätslevel |
Multiplikator |
Sitzend |
1.2 |
Leicht aktiv |
1,375 |
Mäßig aktiv |
1,55 |
Sehr aktiv |
1,725 |
Super aktiv |
1.9 |
Einstellung |
Wert |
Alter |
30 Jahre |
Gewicht |
70 kg |
Höhe |
165 cm |
Grundumsatz |
1475.553 |
Aktivitätslevel |
Mäßig aktiv |
TDEE |
2287 |
Wenn Sie sich so ernähren, können Sie zunehmen
Für eine gesunde Gewichtszunahme ist es wichtig, nährstoffreiche Lebensmittel zu sich zu nehmen, die ein ausgewogenes Verhältnis von Makronährstoffen (Kohlenhydrate, Proteine und Fette) sowie Vitaminen und Mineralstoffen bieten. Hier ist eine detaillierte Anleitung zu Lebensmitteln, die Sie in Ihre Ernährung aufnehmen sollten, um an Gewicht zuzunehmen:
Lebensmittel mit hohem Kalorien- und Nährstoffgehalt
Mageres Fleisch: Huhn, Truthahn, mageres Rindfleisch, Schweinefleisch
Fisch: Lachs, Thunfisch, Makrele
Eier: Ganze Eier
Milchprodukte: Milch, Joghurt, Käse
Hülsenfrüchte: Linsen, Bohnen, Kichererbsen
Proteinzusätze: Molkenprotein, Kaseinprotein
Vollkorn: brauner Reis, Hafer, Quinoa, Vollkornbrot
Stärkehaltiges Gemüse: Kartoffeln, Süßkartoffeln, Mais
Früchte: Bananen, Äpfel, Beeren, Mangos, Trockenfrüchte
Hülsenfrüchte: Bohnen, Linsen, Erbsen
Nüsse und Samen: Mandeln, Walnüsse, Leinsamen, Chiasamen
Gesunde Öle: Olivenöl, Kokosöl, Avocadoöl
Avocados: Ganze Avocados
Fettiger Fisch: Lachs, Makrele, Sardinen
Beispiel-Ernährungsplan zur Gewichtszunahme
In der Mahlzeit enthaltene Lebensmittel
Frühstücks-Haferflocken mit Milch, garniert mit Bananen und Nüssen
Griechischer Joghurtsnack mit Honig und Beeren
Mittagessen: Gegrillte Hähnchenbrust, Quinoa und geröstetes Gemüse
Snack Vollkorntoast mit Avocado und gekochtem Ei
Abendessen: Gebackener Lachs, Süßkartoffeln und Beilagensalat mit Olivenöl-Vinaigrette
Smoothie-Snack mit Proteinpulver, Milch, Spinat, Erdnussbutter und einer Banane
Beispiel für die Kalorien- und Nährstoffverteilung
Lebensmittelprodukt |
Menge |
Kalorien |
Protein (g) |
Kohlenhydrate (g) |
Fett (g) |
Grütze |
1 Steuer |
150 |
6 |
27 |
3 |
Milch |
1 Steuer |
150 |
8 |
12 |
8 |
Banane |
1 mittel |
105 |
1 |
27 |
0,3 |
Nüsse (gemischt) |
1/4 Steuer |
200 |
5 |
6 |
18 |
griechischer Joghurt |
1 Steuer |
100 |
zehn |
zehn |
0 |
Liebling |
1 Esslöffel |
64 |
0 |
17 |
0 |
Beeren (gemischt) |
1 Steuer |
50 |
1 |
12 |
0,5 |
Gegrillte Hühnerbrust |
6 Unzen |
280 |
53 |
0 |
6 |
Quinoa |
1 Tasse gekocht |
222 |
8 |
39 |
4 |
Gegrilltes Gemüse |
1 Steuer |
100 |
2 |
20 |
3 |
Vollkorntoast |
2 Tranchen |
160 |
6 |
28 |
2 |
Rechtsanwalt |
1/2 mittel |
120 |
1 |
12 |
zehn |
Hartes Ei |
1 Tausender |
70 |
6 |
1 |
5 |
Gekochter Lachs |
6 Unzen |
350 |
34 |
0 |
20 |
Süßkartoffel |
1 mittel |
112 |
2 |
26 |
0,1 |
Beilagensalat |
1 Steuer |
50 |
1 |
zehn |
1 |
Olivenöl-Vinaigrette |
2 Esslöffel |
240 |
0 |
0 |
28 |
Smoothie (mit Zutaten) |
1 großes Glas |
500 |
30 |
50 |
20 |
Erdnussbutter |
2 Esslöffel |
190 |
8 |
6 |
16 |
Gesamtkalorien |
Gesamtprotein (g) |
Gesamtkohlenhydrate (g) |
Gesamtfett (g) |
3713 |
182 |
363 |
144 |
Diät, um Kalorien zu verlieren
Lebensmittelkategorien zur Gewichtsreduktion:
Gemüse
Früchte
Mageres Eiweiß
Vollkorn
Gesunde Fette
Hülsenfrüchte und Hülsenfrüchte
Milchprodukte und Alternativen
Beispiele für Lebensmittel und ihre Vorteile
Beispiele:
Grünes Blattgemüse: Spinat, Grünkohl
Kreuzblütler: Brokkoli, Blumenkohl
Wurzelgemüse: Karotten, Rüben
Beispiele:
Beeren: Blaubeeren, Erdbeeren
Zitrusfrüchte: Orangen, Grapefruit
Sonstiges: Äpfel, Birnen
Beispiele:
Geflügel: Hähnchenbrust, Truthahn
Fisch: Lachs, Kabeljau
Pflanzlich: Tofu, Tempeh
Beispiele:
Hafer
Quinoa
brauner Reis
Beispiele:
Nüsse: Mandeln, Walnüsse
Samen: Chiasamen, Leinsamen
Öle: Olivenöl, Avocadoöl
Beispiele:
Linsen
Kichererbsen
Schwarze Bohnen
Beispiele:
Fettarmer Joghurt
Magermilch
Pflanzliche Milch (z. B. Mandelmilch)
Referenztabellen
Kategorie |
Lebensmittelbeispiele |
Hauptvorteile |
Gemüse |
Spinat, Brokkoli |
Reich an Ballaststoffen, Vitaminen, kalorienarm |
Früchte |
Blaubeeren, Äpfel |
Antioxidantien, Vitamine, Ballaststoffe |
Mageres Eiweiß |
Huhn, Tofu |
Muskelerhalt, Sättigung |
Vollkorn |
Hafer, Quinoa |
Ballaststoffe, nachhaltige Energie |
Gesunde Fette |
Mandeln, Olivenöl |
Sättigung, Nährstoffaufnahme |
Hülsenfrüchte und Hülsenfrüchte |
Linsen, Kichererbsen |
Protein, Ballaststoffe |
Milchprodukte und Alternativen |
Joghurt, Mandelmilch |
Kalzium, Probiotika |
Beispiel eines täglichen Ernährungsplans zur Gewichtsreduktion
Mahlzeit |
Beispiel für Essen |
Kalorien |
Frühstück |
Griechischer Beerenjoghurt |
250 |
Kollation |
Apfel mit Mandelbutter |
200 |
Mittagessen |
Salat mit gegrillten Hühnchen |
350 |
Kollation |
Karottenstifte und Hummus |
150 |
Abendessen |
Gebackener Lachs mit Quinoa und gedünstetem Brokkoli |
500 |
Gesamt |
1450 |
Makronährstoffverteilung
Makronährstoffe |
Prozentsatz der Gesamtkalorien |
Eiweiß |
25-30 % |
Kohlenhydrate |
45-50 % |
Fette |
20-25 % |
Kalorien in den beliebtesten Produkten
Kaloriengehalt beliebter Lebensmittel
Lebensmittelprodukt |
Portion |
Kalorien (kcal) |
Früchte |
||
Apfel |
1 mittel (182 g) |
95 |
Banane |
1 mittel (118 g) |
105 |
Orange |
1 mittel (131 g) |
62 |
Erdbeeren |
1 Tasse (152 g) |
49 |
Rosinen |
1 Tasse (151 g) |
104 |
Gemüse |
||
Brokkoli |
1 Tasse, gehackt (91 g) |
55 |
Möhren |
1 mittel (61 g) |
25 |
Tomate |
1 mittel (123 g) |
22 |
Ofenkartoffel) |
1 mittel (173 g) |
161 |
Spinat |
1 Tasse (30 g) |
7 |
Getreide und Getreide |
||
weißer Reis |
1 Tasse (158 g) |
205 |
brauner Reis |
1 Tasse (195 g) |
216 |
Grütze |
1 Tasse gekocht (234 g) |
154 |
Brot (Vollkorn) |
1 Scheibe (28g) |
81 |
Weißbrot) |
1 Scheibe (28g) |
79 |
Proteine |
||
Hähnchenbrust (gekocht) |
Ca. 100g |
165 |
Rindfleisch (Lendenstück, gekocht) |
Ca. 100g |
271 |
Lachs (gekocht) |
Ca. 100g |
206 |
Eier |
1 Riesen (50g) |
72 |
Tofu |
Ca. 100g |
76 |
Milchprodukte und Alternativen |
||
Vollmilch) |
1 Tasse (244 g) |
149 |
Magermilch) |
1 Tasse (244 g) |
83 |
Käse (Cheddar) |
1 Scheibe (28g) |
113 |
Joghurt (natur, fettarm) |
1 Tasse (245 g) |
154 |
Mandelmilch (ungesüßt) |
1 tasse (240 ml) |
30 |
Snacks und Leckereien |
||
Dunkle Schokolade) |
1 Stange (43 g) |
235 |
Kekse (Schokoladenstückchen) |
1 Keks (16g) |
78 |
Kartoffelchips |
1 Unze (28 g) |
152 |
Eis (Vanille) |
1 Tasse (132 g) |
273 |
Popcorn (aus der Luft gepoppt) |
1 Tasse (8 g) |
31 |
Getränke |
||
Schwarzer Kaffee) |
1 tasse (240 ml) |
2 |
Limonade (Cola) |
1 Dose (355 ml) |
150 |
Orangensaft |
1 tasse (240 ml) |
112 |
Bier |
1 Dose (355 ml) |
154 |
Rotwein) |
5 oz (148 ml) |
125 |
Mit welchen Übungen können Kalorien am effizientesten verbrannt werden?
Tabelle: Kalorienverbrauch pro Stunde für übliche Übungen (155 Pfund)
Übung |
Kalorienverbrauch pro Stunde |
Marken (3,5 Meilen pro Stunde) |
298 |
Laufen (6 Meilen pro Stunde) |
744 |
Radfahren (12-14 Meilen pro Stunde) |
596 |
Schwimmen (mittlere Anstrengung) |
528 |
Yoga |
183 |
Aerobic (allgemein) |
365 |
Gewichtheben (mäßig) |
224 |
Tanz (allgemein) |
331 |
Wandern |
430 |
Rudern (mittel) |
520 |
Basketball |
596 |
Tennis (einfach) |
520 |
Sprungseil |
744 |
Gartenarbeit |
298 |
Ergometer (mittel) |
446 |
Alterspanne |
Sentado |
Moderadamente ativo |
Ativo |
2-3 anos |
1 |
1000 a 1400 |
1000 a 1400 |
4-8 anos |
1200 a 1400 |
1.400 a 1.600 |
1.600 a 2.000 |
9-13 anos |
1.600 a 2.000 |
1.800 a 2.200 |
2.000 a 2.600 |
14-18 anos |
2.000 a 2.400 |
2.400 a 2.800 |
2.800 a 3.200 |
19-30 anos |
2.400 a 2.600 |
2.600 a 2.800 |
3 |
31-50 anos |
2.200 a 2.400 |
2.400 a 2.600 |
2.800 a 3.000 |
51+ anos |
2.000 a 2.200 |
2.200 a 2.400 |
2.400 a 2.800 |
Alterspanne |
Sentado |
Moderadamente ativo |
Ativo |
2-3 anos |
1 |
1000 a 1200 |
1000 a 1400 |
4-8 anos |
1200 a 1400 |
1.400 a 1.600 |
1400 a 1800 |
9-13 anos |
1.400 a 1.600 |
1.600 a 2.000 |
1.800 a 2.200 |
14-18 anos |
1,8 |
2 |
2,4 |
19-30 anos |
1.800 a 2.000 |
2.000 a 2.200 |
2,4 |
31-50 anos |
1,8 |
2 |
2,2 |
51+ anos |
1,6 |
1,8 |
2.000 a 2.200 |
Altura abaixo da média (<5'8 "): Subtraia 100 calorias para cada centímetro abaixo da média.
Altura acima da média (> 5'8 "): Adicione 100 calorias para cada centímetro acima da média.
Altura abaixo da média (<5'4 "): Subtraia 50 a 100 calorias para cada centímetro abaixo da média.
Altura acima da média (> 5 pés e 4 polegadas): Adicione 50 a 100 calorias para cada centímetro acima da média.
Exemplos de cálculos
Necessidade calórica básica (conforme tabela): 2.600 a 2.800 calorias
Ajuste de altura: 5'10 "é 2 polegadas acima da média (5'8"), então adicione 200 calorias.
Necessidades calóricas diárias estimadas: 2.800 a 3.000 calorias.
Necessidade calórica básica (da tabela): 1.800 calorias
Ajuste de altura: 157cm está 5cm abaixo da média (163cm), então subtraia 100-200 calorias.
Necessidades calóricas diárias estimadas: 1.600 a 1.700 calorias.