Kalkulator kalorii

Dokładnie śledź spożycie pokarmu: pamiętaj o zapisaniu wszystkich spożytych pokarmów i napojów, ponieważ często niedoszacowuje się kalorie.

Ponownie oceń swój poziom aktywności: Być może przeceniasz swój poziom aktywności.

Skonsultuj się ze specjalistą: dietetyk lub specjalista od żywienia może udzielić Ci spersonalizowanej porady.

Weź pod uwagę inne czynniki: Nastrój, sen i brak równowagi hormonalnej mogą również wpływać na utratę wagi.

Dostosuj spożycie kalorii i poziom aktywności według potrzeb i cierpliwie postępuj zgodnie z procesem.

Określ liczbę kalorii potrzebnych do utrzymania: Jest to ilość kalorii, które musisz spożyć, aby utrzymać obecną wagę, biorąc pod uwagę wiek, płeć, wagę, wzrost i poziom aktywności. Można w tym celu skorzystać z kalkulatora kalorii.

Ustaw swój cel utraty wagi: Zdecyduj, ile kilogramów chcesz stracić. Bezpieczne i zrównoważone tempo wynosi zwykle od 1 do 2 funtów tygodniowo, co wymaga deficytu kalorii wynoszącego od 500 do 1000 kalorii dziennie.

Oblicz swój deficyt kalorii: Odejmij liczbę kalorii, które planujesz obciąć, od kalorii potrzebnych do utrzymania. Na przykład, jeśli Twoje dzienne spożycie kalorii wynosi 2500, a chcesz schudnąć 1 funt tygodniowo, powinieneś spożywać 2000 kalorii dziennie (deficyt 500 kalorii).

Monitoruj i dostosowuj: śledź spożycie pokarmu i aktywność fizyczną, aby mieć pewność, że osiągasz swój cel dotyczący deficytu kalorii. Jeśli stwierdzisz, że nie tracisz wagi zgodnie z oczekiwaniami, może być konieczne dostosowanie spożycia kalorii lub zwiększenie aktywności fizycznej.

Zawartość kalorii: 4 kalorie na gram

Źródła: pieczywo, makarony, ryż, ziemniaki, owoce, warzywa, słodycze.

Funkcja: główne źródło energii dla organizmu. Węglowodany dzielimy na proste (cukry) i złożone (skrobię i błonnik).

Zawartość kalorii: 4 kalorie na gram

Źródła: mięso, ryby, jaja, nabiał, rośliny strączkowe, orzechy.

Funkcja: podstawowy materiał budulcowy komórek, niezbędny do wzrostu i naprawy tkanek.

Zawartość kalorii: 9 kalorii na gram

Źródła: oleje, orzechy, nasiona, awokado, tłuste ryby, sery, mięso.

Funkcja: dostarcza energii, wspomaga zdrowie błon komórkowych, pomaga w wchłanianiu witamin rozpuszczalnych w tłuszczach (A, D, E, K).

Zawartość kalorii:  7 kalorii na gram

Źródła: piwo, wino, wódka.

Funkcja: nie jest niezbędnym makroskładnikiem odżywczym i nie spełnia żadnych funkcji życiowych dla organizmu. Kalorie alkoholowe są często uważane za puste kalorie, ponieważ nie dostarczają składników odżywczych.

Puste kalorie: Są to kalorie, które nie dostarczają składników odżywczych innych niż energia. Często można je znaleźć w słodyczach, napojach bezalkoholowych, fast foodach i napojach alkoholowych.

Gęstość kaloryczna: Jest to ilość kalorii w określonej ilości jedzenia. Pokarmy o dużej gęstości kalorycznej zazwyczaj zawierają więcej kalorii w małej ilości pożywienia (np. orzechy, oleje). Z kolei produkty o niskiej gęstości kalorycznej zawierają mniej kalorii w większej ilości pożywienia (np. warzywa, owoce).

Chude mięso: kurczak, indyk, chuda wołowina, wieprzowina

Ryby: łosoś, tuńczyk, makrela

Jajka: Całe jajka

Nabiał: Mleko, jogurt, ser

Rośliny strączkowe: soczewica, fasola, ciecierzyca

Suplementy białkowe: białko serwatkowe, białko kazeinowe

Produkty pełnoziarniste: brązowy ryż, owies, komosa ryżowa, chleb pełnoziarnisty

Warzywa skrobiowe: ziemniaki, słodkie ziemniaki, kukurydza

Owoce: Banany, jabłka, jagody, mango, suszone owoce

Rośliny strączkowe: Fasola, soczewica, groszek

Orzechy i nasiona: Migdały, orzechy włoskie, siemię lniane, nasiona chia

Zdrowe oleje: Oliwa z oliwek, olej kokosowy, olej z awokado

Awokado: Całe awokado

Tłuste ryby: łosoś, makrela, sardynki

Przykładowy plan posiłków na przyrost masy ciała

Posiłki wliczone w cenę

Śniadanie Płatki owsiane z mlekiem, posypane bananami i orzechami

Przekąska Jogurt grecki z miodem i jagodami

Obiad Grillowana pierś z kurczaka, komosa ryżowa i pieczone warzywa

Przekąska Tost pełnoziarnisty z awokado i jajkiem na twardo

Obiad Pieczony łosoś, słodkie ziemniaki i sałatka z dressingiem z oliwy z oliwek

Snack Smoothie z odżywką białkową, mlekiem, szpinakiem, masłem orzechowym i bananem

Warzywa

Owoce

Chude białko

Całe ziarna

Zdrowe tłuszcze

Rośliny strączkowe i rośliny strączkowe

Nabiał i alternatywy

Przykładowe produkty spożywcze i korzyści

Liściaste warzywa: szpinak, jarmuż

Warzywa krzyżowe: brokuły, kalafior

Warzywa korzeniowe: marchew, buraki

Jagody: Borówki, truskawki

Cytrusy: Pomarańcze, grejpfruty

Inne: Jabłka, gruszki

Drób: Pierś z kurczaka, indyk

Ryby: Łosoś, dorsz

Na bazie roślin: Tofu, tempeh

Owies

Komosa ryżowa

brązowy ryż

Orzechy: Migdały, orzechy włoskie

Nasiona: nasiona Chia, siemię lniane

Oleje: Oliwa z oliwek, olej z awokado

soczewica

Ciecierzyca

Czarna fasola

Jogurt niskotłuszczowy

Odtłuszczone mleko

Mleko roślinne (np. mleko migdałowe)

Wzrost niższy niż średni (< 5 stóp 8 cali): Odejmij 100 kalorii na każdy centymetr poniżej średniej.

Wzrost wyższy od przeciętnego (> 178 cm): Dodaj 100 kalorii na każdy centymetr powyżej średniej.

Niższy niż średni wzrost (< 5'4"): Odejmij 50-100 kalorii na każdy centymetr poniżej średniej.

Wzrost wyższy niż przeciętny (> 150 cm): Dodaj 50–100 kalorii na każdy centymetr powyżej średniej.

Podstawowe zapotrzebowanie kaloryczne (z tabeli): 2600-2800 kalorii

Regulacja wysokości: 5'10" to 2 cale powyżej średniej (5'8"), więc dodaj 200 kalorii.

Szacunkowe dzienne zapotrzebowanie kaloryczne: 2800-3000 kalorii.

Podstawowe zapotrzebowanie kaloryczne (z tabeli): 1800 kalorii

Regulacja wzrostu: 157 cm to 5 cm poniżej średniej (163 cm), więc odejmij 100-200 kalorii.

Szacunkowe dzienne zapotrzebowanie kaloryczne: 1600-1700 kalorii.