Kalkulator kalorii

Kalkulator kalorii pomaga oszacować ilość kalorii, które należy spożywać dziennie, aby osiągnąć cele związane z utratą wagi. Po wprowadzeniu szczegółów dotyczących wieku, płci, masy ciała, wzrostu i poziomu aktywności kalkulator wskaże spersonalizowany cel kalorii. Utrzymując deficyt kalorii, czyli spożywając mniej kalorii niż potrzebuje organizm, możesz skutecznie schudnąć.
Wiek:
Typ:
Mężczyzna
Kobieta
Wysokość:
Waga:
Działalność:
¿Co jest potrzebne, aby schudnąć?
Kalkulatory kalorii podają szacunkową kwotę na podstawie standardowych wzorów i danych osobowych. Chociaż bien suelen jest dokładny w przypadku wielu osób, indywidualne różnice, takie jak metabolizm, masa mięśniowa i stan zdrowia, mogą mieć wpływ na dokładność. Ważne jest, aby jako punkt wyjścia użyć kalkulatora i dostosować spożycie kalorii na podstawie postępów i komentarzy pracownika służby zdrowia.

Co zrobić, jeśli pomimo stosowania się do zaleceń kalkulatora kalorii nie tracę na wadze?

Jeśli pomimo stosowania się do zaleceń nie tracisz na wadze, rozważ następujące kwestie:

Dokładnie śledź spożycie pokarmu: pamiętaj o zapisaniu wszystkich spożytych pokarmów i napojów, ponieważ często niedoszacowuje się kalorie.

Ponownie oceń swój poziom aktywności: Być może przeceniasz swój poziom aktywności.

Skonsultuj się ze specjalistą: dietetyk lub specjalista od żywienia może udzielić Ci spersonalizowanej porady.

Weź pod uwagę inne czynniki: Nastrój, sen i brak równowagi hormonalnej mogą również wpływać na utratę wagi.

Dostosuj spożycie kalorii i poziom aktywności według potrzeb i cierpliwie postępuj zgodnie z procesem.

Jeśli masz konkretny plik lub dodatkowe informacje o tym, czego potrzebujesz, zostaw to w spokoju!
Kalkulator spożycia kalorii

Darmowy kalkulator deficytu kalorii

Obliczanie deficytu kalorii ma kluczowe znaczenie dla utraty wagi, ponieważ pomaga wiedzieć, ile mniej potrzebnych kalorii spożyjesz, niż potrzebuje Twój organizm, aby Cię utrzymać. Tak to działa:

Określ liczbę kalorii potrzebnych do utrzymania: Jest to ilość kalorii, które musisz spożyć, aby utrzymać obecną wagę, biorąc pod uwagę wiek, płeć, wagę, wzrost i poziom aktywności. Można w tym celu skorzystać z kalkulatora kalorii.

Ustaw swój cel utraty wagi: Zdecyduj, ile kilogramów chcesz stracić. Bezpieczne i zrównoważone tempo wynosi zwykle od 1 do 2 funtów tygodniowo, co wymaga deficytu kalorii wynoszącego od 500 do 1000 kalorii dziennie.

Oblicz swój deficyt kalorii: Odejmij liczbę kalorii, które planujesz obciąć, od kalorii potrzebnych do utrzymania. Na przykład, jeśli Twoje dzienne spożycie kalorii wynosi 2500, a chcesz schudnąć 1 funt tygodniowo, powinieneś spożywać 2000 kalorii dziennie (deficyt 500 kalorii).

Monitoruj i dostosowuj: śledź spożycie pokarmu i aktywność fizyczną, aby mieć pewność, że osiągasz swój cel dotyczący deficytu kalorii. Jeśli stwierdzisz, że nie tracisz wagi zgodnie z oczekiwaniami, może być konieczne dostosowanie spożycia kalorii lub zwiększenie aktywności fizycznej.

Obliczając i utrzymując deficyt kalorii, upewniasz się, że organizm wykorzystuje zmagazynowany tłuszcz jako energię, co prowadzi do utraty wagi.

Rodzaje kalorii

Kalorie są klasyfikowane na podstawie ich źródła. Każda grupa makroskładników dostarcza organizmowi określoną liczbę kalorii na gram. Główne rodzaje kalorii są klasyfikowane według następujących źródeł:

Rodzaje kalorii według źródła makroskładników

1. Węglowodany :
LUB

Zawartość kalorii: 4 kalorie na gram

LUB

Źródła: pieczywo, makarony, ryż, ziemniaki, owoce, warzywa, słodycze.

LUB

Funkcja: główne źródło energii dla organizmu. Węglowodany dzielimy na proste (cukry) i złożone (skrobię i błonnik).

2. Białka:
LUB

Zawartość kalorii: 4 kalorie na gram

LUB

Źródła: mięso, ryby, jaja, nabiał, rośliny strączkowe, orzechy.

LUB

Funkcja: podstawowy materiał budulcowy komórek, niezbędny do wzrostu i naprawy tkanek.

3. Tłuszcze:
LUB

Zawartość kalorii: 9 kalorii na gram

LUB

Źródła: oleje, orzechy, nasiona, awokado, tłuste ryby, sery, mięso.

LUB

Funkcja: dostarcza energii, wspomaga zdrowie błon komórkowych, pomaga w wchłanianiu witamin rozpuszczalnych w tłuszczach (A, D, E, K).

Inne rodzaje kalorii

1. Alkohol :
LUB

Zawartość kalorii:  7 kalorii na gram

LUB

Źródła: piwo, wino, wódka.

LUB

Funkcja: nie jest niezbędnym makroskładnikiem odżywczym i nie spełnia żadnych funkcji życiowych dla organizmu. Kalorie alkoholowe są często uważane za puste kalorie, ponieważ nie dostarczają składników odżywczych.

Ogólne pojęcia dotyczące kalorii

Puste kalorie: Są to kalorie, które nie dostarczają składników odżywczych innych niż energia. Często można je znaleźć w słodyczach, napojach bezalkoholowych, fast foodach i napojach alkoholowych.

Gęstość kaloryczna: Jest to ilość kalorii w określonej ilości jedzenia. Pokarmy o dużej gęstości kalorycznej zazwyczaj zawierają więcej kalorii w małej ilości pożywienia (np. orzechy, oleje). Z kolei produkty o niskiej gęstości kalorycznej zawierają mniej kalorii w większej ilości pożywienia (np. warzywa, owoce).

Żywność

Kalorie na 100g

Gęstość kaloryczna

Orzechy

500-700

Wysoki

 Awokado

160

Średni

Pierś Kurczaka (gotowana)

165

Średni

Jabłka

52

Niski

Sałata

15

Niski

Zrozumienie rodzajów kalorii i ich źródeł pomoże Ci lepiej zaplanować dietę i osiągnąć określone cele, takie jak utrata masy ciała, przyrost masy mięśniowej czy utrzymanie zdrowego stylu życia. Każda grupa makroskładników pełni w organizmie unikalne funkcje i ważne jest, aby zbilansować ich spożycie, aby zapewnić optymalne zdrowie i dobre samopoczucie.
Obliczanie dziennej liczby kalorii potrzebnych

Dzienne zapotrzebowanie kaloryczne

Aby obliczyć, ile kalorii potrzebujesz, możesz wykonać następujące kroki:

1. ** Określ podstawową przemianę materii (BMR): ** Jest to liczba kalorii, których organizm potrzebuje w spoczynku, aby utrzymać podstawowe funkcje fizjologiczne, takie jak oddychanie i krążenie. Istnieje kilka wzorów do obliczania BMR, takich jak równanie Harrisa-Benedykta. Oto jak możesz to obliczyć:

Równanie Harrisa-Benedykta:

- Dla mężczyzn:
     BMR = 88,362 + (13,397 \times \text{waga w kg}) + (4,799 \times \text{wzrost w cm}) - (5,677 \times \text{wiek w latach})

- Dla kobiet:
     BMR = 447 593 + (9 247 \times \text{waga w kg}) + (3098 \times \text{wzrost w cm}) - (4330 \times \text{wiek w latach})

2. ** Oblicz całkowitą dzienną energię Wydatki (TDEE): ** Jest to całkowita liczba kalorii potrzebnych w ciągu dnia, biorąc pod uwagę poziom Twojej aktywności. Pomnóż swoje BMR przez odpowiedni współczynnik aktywności:

Siedzący tryb życia (mały wysiłek fizyczny lub brak ruchu): BMR × 1,2
Lekko aktywny (lekkie ćwiczenia/sport 1-3 dni w tygodniu): BMR × 1,375
Umiarkowanie aktywny (umiarkowany wysiłek fizyczny/sport 3-5 dni/tydzień) tydzień): BMR Ч 1,55
Bardzo aktywny (ciężkie ćwiczenia/sport 6-7 dni w tygodniu): BMR Ч 1,725
​​Bardzo aktywny (bardzo ciężki wysiłek fizyczny/praca fizyczna): BMR Ч 1,9

Przykładowe obliczenia

Weźmy pod uwagę przykład 30-letniej kobiety, która waży 70 kg, ma 165 cm wzrostu i jest umiarkowanie aktywna.
1. **Oblicz BMR:**

BMR = 447593 + (9247 \razy 70) + (3098 \razy 165) - (4330 \razy 30)

BMR = 447,593 + 647,29 + 510,57 - 129,9

BMR = 1475,553

2. **Oblicz TDEE:**
Weźmy pod uwagę przykład 30-letniej kobiety, która waży 70 kg, ma 165 cm wzrostu i jest umiarkowanie aktywna.

    TDEE = 1475,553 \razy 1,55

TDEE = 2287,10815

Zatem ta kobieta potrzebuje około 2287 kalorii dziennie, aby utrzymać obecną wagę.

Tabele referencyjne

Mnożniki poziomu aktywności

Poziom aktywności

Mnożnik

Siedzący

1.2

Lekko aktywny

1375

Umiarkowanie aktywny

1,55

Bardzo aktywny

1725

Super aktywny

1.9

Przykładowe podsumowanie obliczeń

Parametry

Wartość

Wiek

30 lat

Waga

70 kg

Wysokość

165cm

BMR

  1475.553

Poziom aktywności

Umiarkowanie aktywny

TDEE 

2287     

Wykonując poniższe kroki i korzystając z podanych wzorów, możesz obliczyć potrzebną liczbę kalorii na podstawie swoich danych osobowych i poziomu aktywności.

Jeśli będziesz się tak odżywiać, możesz przybrać na wadze

Ten plan żywieniowy sprzyja przyrostowi masy ciała, dlatego należy go unikać!

Aby przybrać na wadze w zdrowy sposób, ważne jest spożywanie pokarmów bogatych w składniki odżywcze, które zapewniają odpowiednią równowagę makroelementów (węglowodanów, białek i tłuszczów), a także witamin i minerałów. Oto szczegółowy przewodnik na temat produktów spożywczych, które należy włączyć do diety w celu zwiększenia masy ciała:

Żywność wysokokaloryczna i bogata w składniki odżywcze

1. Białka

Chude mięso: kurczak, indyk, chuda wołowina, wieprzowina

Ryby: łosoś, tuńczyk, makrela

Jajka: Całe jajka

Nabiał: Mleko, jogurt, ser

Rośliny strączkowe: soczewica, fasola, ciecierzyca

Suplementy białkowe: białko serwatkowe, białko kazeinowe

1. Węglowodany

Produkty pełnoziarniste: brązowy ryż, owies, komosa ryżowa, chleb pełnoziarnisty

Warzywa skrobiowe: ziemniaki, słodkie ziemniaki, kukurydza

Owoce: Banany, jabłka, jagody, mango, suszone owoce

Rośliny strączkowe: Fasola, soczewica, groszek

1. Tłuszcze

Orzechy i nasiona: Migdały, orzechy włoskie, siemię lniane, nasiona chia

Zdrowe oleje: Oliwa z oliwek, olej kokosowy, olej z awokado

Awokado: Całe awokado

Tłuste ryby: łosoś, makrela, sardynki

Przykładowy plan posiłków na przyrost masy ciała

Posiłki wliczone w cenę

Śniadanie Płatki owsiane z mlekiem, posypane bananami i orzechami

Przekąska Jogurt grecki z miodem i jagodami

Obiad Grillowana pierś z kurczaka, komosa ryżowa i pieczone warzywa

Przekąska Tost pełnoziarnisty z awokado i jajkiem na twardo

Obiad Pieczony łosoś, słodkie ziemniaki i sałatka z dressingiem z oliwy z oliwek

Snack Smoothie z odżywką białkową, mlekiem, szpinakiem, masłem orzechowym i bananem

Przykładowy rozkład kalorii i składników odżywczych

Artykuł spożywczy

Ilość

Kalorie

Białko (g)

Węglowodany (g)

Tłuszcze (g)

Owsianka

1 filiżanka

 150

 6

 27

 3

mleko

1 filiżanka

 150

 8

 12

 8

Banan

1 średni

 105

 1

 27

 0,3

Orzechy (mieszane)

1/4 szklanki

 200

 5

 6

 18

jogurt grecki

1 filiżanka

 100

 10

 10

 0

Miód

1 łyżka

 64

 0

 17

 0

Jagody (mieszane)

1 filiżanka

 50

 1

 12

 0,5

Grillowana pierś z kurczaka

6 oz

 280

 53

 0

 6

Komosa ryżowa

1 szklanka ugotowana

 222

 8

 39

 4

Pieczone warzywa

1 filiżanka

 100

 2

 20

 3

Tost pełnoziarnisty

2 plasterki

 160

 6

 28

 2

Awokado

1/2 średnie

 120

 1

 12

 10

Gotowane jajka

1 duży

 70

 6

 1

 5

Pieczony łosoś

6 oz

 350

 34

 0

 20

Słodkie ziemniaki

1 średni

 112

 2

 26

 0,1

Sałatka boczna

1 filiżanka

 50

 1

 10

 1

Sos z oliwy z oliwek

2 łyżki stołowe

 240

 0

 0

 28

Smoothie (ze składnikami)

1 duża szklanka

 500

 30

 50

 20

Masło orzechowe

2 łyżki stołowe

190

8

6

16

Dzienna suma

Całkowita liczba kalorii

Białko całkowite (g)

Całkowita ilość węglowodanów (g)

Tłuszcze ogółem (g)

3713

182

363

144

Plan diety na utratę kalorii

Aby schudnąć, ważne jest, aby skupić się na produktach bogatych w składniki odżywcze, o niskiej zawartości kalorii, ale bogatych w witaminy, minerały i inne niezbędne składniki odżywcze. Oto lista kategorii żywności wraz z przykładami i ich korzyściami dla utraty wagi. Dodatkowo dołączę ryciny i tabele dla lepszej wizualizacji.

Kategorie żywności na odchudzanie:

Warzywa

Owoce

Chude białko

Całe ziarna

Zdrowe tłuszcze

Rośliny strączkowe i rośliny strączkowe

Nabiał i alternatywy

Przykładowe produkty spożywcze i korzyści

1. Warzywa
Korzyści: Wysoka zawartość błonnika, niska zawartość kalorii, bogata w witaminy i minerały.

Przykłady:

Liściaste warzywa: szpinak, jarmuż

Warzywa krzyżowe: brokuły, kalafior

Warzywa korzeniowe: marchew, buraki

2. Owoce
Korzyści: Dostarcza niezbędnych witamin, przeciwutleniaczy i błonnika.

Przykłady:

Jagody: Borówki, truskawki

Cytrusy: Pomarańcze, grejpfruty

Inne: Jabłka, gruszki

3. Chude białka
Korzyści: Niezbędny do utrzymania mięśni, uczucia sytości i metabolizmu.

Przykłady:

Drób: Pierś z kurczaka, indyk

Ryby: Łosoś, dorsz

Na bazie roślin: Tofu, tempeh

4. Całe ziarna
Korzyści: Wysoka zawartość błonnika, pomaga w sytości i zapewnia trwałą energię.

Przykłady:

Owies

Komosa ryżowa

brązowy ryż

5. Zdrowe tłuszcze
Korzyści: Ważne dla produkcji hormonów, uczucia sytości i wchłaniania składników odżywczych.

Przykłady:

Orzechy: Migdały, orzechy włoskie

Nasiona: nasiona Chia, siemię lniane

Oleje: Oliwa z oliwek, olej z awokado

6. Rośliny strączkowe i rośliny strączkowe
Korzyści: Wysoka zawartość białka i błonnika, pomaga uzyskać uczucie sytości.

Przykłady:

soczewica

Ciecierzyca

Czarna fasola

7. Nabiał i jego alternatywy
Korzyści: Dostarczają wapnia, białka i probiotyków (w przypadku jogurtu).

Przykłady:

Jogurt niskotłuszczowy

Odtłuszczone mleko

Mleko roślinne (np. mleko migdałowe)

Tabele referencyjne

Pokarmy bogate w składniki odżywcze do utraty wagi

Kategoria

Przykładowe potrawy

Kluczowe korzyści

Warzywa

Szpinak, Brokuły

Wysoka zawartość błonnika, witamin, niska zawartość kalorii

Owoce

Borówki, Jabłka

Przeciwutleniacze, witaminy, błonnik

Chude białko

Kurczak, Tofu

Utrzymanie mięśni, uczucie sytości

Całe ziarna

Owies, Quinoa

Błonnik, trwała energia

Zdrowe tłuszcze

Migdały, oliwa z oliwek

Sytość, wchłanianie składników odżywczych

Rośliny strączkowe i rośliny strączkowe

Soczewica, Ciecierzyca

Białka, włókna

Nabiał i alternatywy

Jogurt, Mleko Migdałowe

Wapń, probiotyki

Przykładowy dzienny plan posiłków na odchudzanie

Posiłki

Przykład jedzenia

Kalorie

Śniadanie

Jogurt grecki z jagodami

250

Przekąski

Jabłko z masłem migdałowym

200

Obiad

Sałatka z grilowanym kurczakiem

350

Przekąski

Paluszki marchewkowe i hummus

150

Kolacja

Pieczony łosoś z komosą ryżową i brokułami gotowanymi na parze

500

 Całkowity


1450

Koszt żywności będzie spadał w ciągu dnia.

Dystrybucja makroskładników odżywczych

Makroskładniki

Procent wszystkich kalorii

Białko

25-30%

Węglowodany

45-50%

Tłuszcze

20-25%

Koncentrując się na tego typu produktach i utrzymując zbilansowaną dietę, możesz skutecznie wspierać swoje cele związane z utratą wagi, zapewniając jednocześnie organizmowi niezbędne składniki odżywcze.

Kalorie w najpopularniejszych produktach

Oto tabela z zawartością kalorii niektórych najpopularniejszych produktów spożywczych. Ta tabela zawiera różnorodne produkty spożywcze z różnych kategorii, aby zapewnić kompleksowy przegląd typowych produktów, z którymi możesz się spotkać.

Zawartość kalorii w popularnych produktach spożywczych

Artykuł spożywczy

Wielkość porcji

Kalorie (kcal)

 Owoce



Jabłko

1 średnia (182g)

95

Banan

1 średnia (118g)

 105

Pomarańczowy

1 średnia (131g)

 62

Truskawki

1 szklanka (152 g)

 49

Winogrona

1 szklanka (151g)

104

Warzywa



brokuły

1 szklanka, posiekana (91g)

55

Marchewka

1 średnia (61g)

25

Pomidor

1 średnia (123g)

22

Ziemniak (pieczony)

1 średnia (173g)

161

szpinak

1 szklanka (30g)

7

Ziarna i zboża



Biały ryż

1 szklanka (158g)

 205

Brązowy ryż

 1 szklanka (195g)

 216

Owsianka

1 szklanka ugotowanej (234 g)

 154

Chleb (pełnoziarnisty)

1 plasterek (28g)

 81

Chleb (biały)

 1 plasterek (28g)

 79

Białka



Pierś Kurczaka (gotowana)

100 gramów

 165

Wołowina (polędwica, gotowana)

100 gramów

 271

Łosoś (gotowany)

100 gramów

 206

Jajka

1 duża (50g)

 72

tofu

100 gramów

 76

Nabiał i alternatywy



Mleko (całe)

1 szklanka (244g)

149

Mleko (odtłuszczone)

1 szklanka (244g)

 83

Ser (cheddar)

1 plasterek (28g)

 113

Jogurt (zwykły, o niskiej zawartości tłuszczu)

1 szklanka (245g)

 154

Mleko Migdałowe (niesłodzone)

1 szklanka (240ml)

30

Przekąski i słodycze



Czekolada (ciemna)

1 baton (43g)

235

Ciasteczka (chipsy czekoladowe)

1 ciasteczko (16g)

78

Czipsy

1 uncja (28 g)

152

Lody (waniliowe)

1 szklanka (132 g)

273

Popcorn (wydmuchany powietrzem)

1 szklanka (8g)

31

Napoje



Czarna kawa)

1 szklanka (240ml)

2

Soda (cola)

1 puszka (355ml)

150

Sok pomarańczowy

1 szklanka (240ml)

112

Piwo

1 puszka (355ml)

154

Czerwone wino)

5 uncji (148 ml)

125

Jakie ćwiczenia najskuteczniej spalają kalorie?

Liczba kalorii spalonych podczas ćwiczeń zależy od różnych czynników, w tym rodzaju ćwiczeń, czasu trwania, intensywności i cech indywidualnych, takich jak waga. Poniżej znajdują się szacunkowe dane dotyczące kalorii spalonych na godzinę podczas różnych ćwiczeń w oparciu o osobę ważącą 155 funtów (70 kg). Jeśli ważysz więcej lub mniej, spalone kalorie będą się różnić proporcjonalnie.
Licz kalorie spalone podczas aktywności

Tabela: Kalorie spalone na godzinę podczas typowych ćwiczeń (155 funtów)

Ćwiczenia

Kalorie spalone na godzinę

Chodzenie (3,5 mil na godzinę)

298

Bieganie (6 mil na godzinę)

 744

Jazda na rowerze (12–14 mil na godzinę)

 596

Pływanie (umiarkowany wysiłek)

 528

Joga

 183

Aerobik (ogólnie)

 365

Podnoszenie ciężarów (umiarkowane)

 224

Taniec (ogólnie)

 331

Turystyka piesza

 430

Wioślarstwo (umiarkowane)

 520

Koszykówka

 596

Tenis (singiel)

 520

Skakanka

 744

Prace ogrodowe

 298

Jazda na rowerze stacjonarnym (umiarkowana)

446

Ile kalorii według wieku i wzrostu?
Zapotrzebowanie kaloryczne różni się w zależności od wieku, wzrostu, masy ciała, płci i poziomu aktywności. Oto uproszczony przewodnik dotyczący szacowania dziennego zapotrzebowania kalorycznego na podstawie wieku, płci i poziomu aktywności. Szacunki te opierają się na wytycznych żywieniowych dla Amerykanów dostarczonych przez amerykański Departament Zdrowia i Opieki Społecznej.
Szacowane zapotrzebowanie kaloryczne według wieku, płci i poziomu aktywności
Mężczyźni

Grupa wiekowa

Siedzący

Umiarkowanie aktywny

 Aktywny

2-3 lata

1

1000-1400

1000-1400

4-8 lat

1200-1400

1400-1600

1600-2000

9-13 lat

1600-2000

1800-2200

2000-2600

14-18 lat

2000-2400

2400-2800

2800-3200

19-30 lat

2400-2600

2600-2800

3

31-50 lat

2200-2400

2400-2600

2800-3000

51+ lat

2000-2200

2200-2400

2400-2800

Kobiety

Grupa wiekowa

Siedzący

Umiarkowanie aktywny

 Aktywny

2-3 lata

1

1000-1200

1000-1400

4-8 lat

1200-1400

1400-1600

1400-1800

9-13 lat

1400-1600

1600-2000

1800-2200

14-18 lat

1.8

2

2.4

19-30 lat

1800-2000

2000-2200

2.4

31-50 lat

1.8

2

2,2

51+ lat

1.6

1.8

2000-2200

Dostosowanie zapotrzebowania kalorycznego w zależności od wzrostu
Wzrost może również wpływać na zapotrzebowanie kaloryczne, ponieważ wyższe osoby mają zazwyczaj wyższą podstawową przemianę materii (BMR). Poniżej znajduje się przybliżony przewodnik dotyczący dostosowywania zapotrzebowania kalorycznego w zależności od wzrostu, wykorzystując średni wzrost osoby dorosłej jako punkt odniesienia.
Dostosowywanie zapotrzebowania kalorycznego na podstawie wzrostu
Dla mężczyzn:

Wzrost niższy niż średni (< 5 stóp 8 cali): Odejmij 100 kalorii na każdy centymetr poniżej średniej.

Wzrost wyższy od przeciętnego (> 178 cm): Dodaj 100 kalorii na każdy centymetr powyżej średniej.

Dla mężczyzn:

Niższy niż średni wzrost (< 5'4"): Odejmij 50-100 kalorii na każdy centymetr poniżej średniej.

Wzrost wyższy niż przeciętny (> 150 cm): Dodaj 50–100 kalorii na każdy centymetr powyżej średniej.

Przykładowe obliczenia

Przykład 1: 25-letni mężczyzna, średnio aktywny, 175 cm wzrostu

Podstawowe zapotrzebowanie kaloryczne (z tabeli): 2600-2800 kalorii

Regulacja wysokości: 5'10" to 2 cale powyżej średniej (5'8"), więc dodaj 200 kalorii.

Szacunkowe dzienne zapotrzebowanie kaloryczne: 2800-3000 kalorii.

Przykład 2: 30-letnia kobieta, siedząca, 175 cm wzrostu

Podstawowe zapotrzebowanie kaloryczne (z tabeli): 1800 kalorii

Regulacja wzrostu: 157 cm to 5 cm poniżej średniej (163 cm), więc odejmij 100-200 kalorii.

Szacunkowe dzienne zapotrzebowanie kaloryczne: 1600-1700 kalorii.

Streszczenie

Aby zrozumieć swoje dzienne zapotrzebowanie kaloryczne, należy wziąć pod uwagę swój wiek, płeć, poziom aktywności i wzrost. Te tabele i ustawienia stanowią punkt wyjścia, ale indywidualne potrzeby mogą się różnić. Kontrolowanie wagi i dostosowywanie spożycia kalorii w razie potrzeby może pomóc w osiągnięciu celów zdrowotnych i sprawnościowych.