칼로리 계산기
칼로리 계산기의 권장 사항을 따랐음에도 불구하고 체중이 줄어들지 않으면 어떻게 해야 합니까?
권장사항을 따랐음에도 불구하고 체중이 감소하지 않는다면 다음 사항을 고려해보세요.
음식 섭취량을 정확하게 추적하십시오. 칼로리를 과소평가하는 것이 일반적이므로 모든 음식 및 음료 섭취량을 기록하십시오.
활동 수준을 재평가하세요. 활동 수준을 과대평가하고 있을 수 있습니다.
전문가와 상담하세요: 영양사 또는 영양사가 귀하에게 맞춤형 조언을 제공할 수 있습니다.
다른 요인을 고려하십시오. 기분, 수면, 호르몬 불균형도 체중 감소에 영향을 미칠 수 있습니다.
필요에 따라 칼로리 소비와 활동 수준을 조정하고 과정에 인내심을 가지십시오.
무료 칼로리 적자 계산기
유지 칼로리 결정: 나이, 성별, 체중, 키, 활동 수준을 고려하여 현재 체중을 유지하기 위해 섭취해야 하는 칼로리의 양입니다. 이를 위해 칼로리 계산기를 사용할 수 있습니다.
체중 감량 목표 설정: 얼마나 감량하고 싶은지 결정하세요. 안전하고 지속 가능한 속도는 일반적으로 주당 1~2파운드이며, 이를 위해서는 하루 500~1000칼로리의 칼로리 부족이 필요합니다.
칼로리 부족 계산: 유지 칼로리에서 줄이려는 칼로리 수를 뺍니다. 예를 들어, 유지 칼로리가 하루 2,500칼로리이고 일주일에 1파운드를 감량하고 싶다면 하루 2,000칼로리(500칼로리 부족)를 섭취하는 것을 목표로 할 수 있습니다.
모니터링 및 조정: 음식 섭취량과 신체 활동을 추적하여 칼로리 결핍 목표를 달성했는지 확인하세요. 예상대로 체중이 줄어들지 않는다면 칼로리 섭취량을 조절하거나 신체 활동을 늘려야 할 수도 있습니다.
칼로리의 종류
다량 영양소 공급원별 칼로리 유형
칼로리 함량: 그램당 4칼로리
출처: 빵, 파스타, 쌀, 감자, 과일, 야채, 과자.
기능: 신체의 주요 에너지원. 탄수화물은 단순(당)과 복합(전분과 섬유질)으로 구분됩니다.
칼로리 함량: 그램당 4칼로리
출처: 고기, 생선, 계란, 유제품, 콩과 식물, 견과류.
기능: 세포의 주요 건축 자재로, 성장과 조직 복구에 필수적입니다.
칼로리 함량: 그램당 9칼로리
출처: 오일, 견과류, 씨앗, 아보카도, 지방이 많은 생선, 치즈, 고기.
기능: 에너지 공급, 세포막 건강 지원, 지용성 비타민(A, D, E, K) 흡수를 돕습니다.
다른 유형의 칼로리
칼로리 함량: 그램당 7칼로리
출처: 맥주, 와인, 증류주.
기능: 필수 다량 영양소가 아니며 신체에 중요한 기능을 수행하지 않습니다. 알코올 칼로리는 영양분을 제공하지 않기 때문에 종종 빈 칼로리로 간주됩니다.
칼로리에 대한 일반 개념
빈칼로리 : 에너지 외에 영양분을 공급하지 않는 칼로리입니다. 과자, 청량음료, 패스트푸드, 알코올 음료에서 흔히 발견됩니다.
칼로리 밀도: 이는 특정 양의 음식에 포함된 칼로리의 양입니다. 칼로리 밀도가 높은 식품은 일반적으로 소량의 식품(예: 견과류, 오일)에 더 많은 칼로리를 포함합니다. 반면에 칼로리 밀도가 낮은 식품은 더 많은 양의 식품(예: 야채, 과일)에 더 적은 칼로리를 포함합니다.
음식 |
100g당 칼로리 |
칼로리 밀도 |
견과류 |
500-700 |
높은 |
아보카도 |
160 |
중간 |
닭가슴살(요리) |
165 |
중간 |
사과 |
52 |
낮은 |
상추 |
15 |
낮은 |
일일 칼로리 요구량
1. ** 기초 대사율(BMR) 결정: ** 이는 휴식 시 호흡 및 순환과 같은 기본적인 생리 기능을 유지하기 위해 신체에 필요한 칼로리 양입니다. Harris-Benedict 방정식과 같이 BMR을 계산하는 몇 가지 공식이 있습니다. 계산하는 방법은 다음과 같습니다.
해리스-베네딕트 방정식:
BMR = 88.362 + (13.397 \times \text{체중(kg)) + (4.799 \times \text{신장(cm)}) - (5.677 \times \text{연령})
- 여성의 경우:
BMR = 447,593 + (9,247 \times \text{체중(kg)) + (3,098 \times \text{신장(cm)) - (4,330 \times \text{연령})
2. ** 총 일일 에너지를 계산합니다. 지출(TDEE): ** 활동 수준을 고려하여 하루에 필요한 총 칼로리 수입니다. BMR에 적절한 활동 계수를 곱하십시오.
앉아서 생활하는(운동이 거의 또는 전혀 없음): BMR Ч 1.2
약간 활동적(가벼운 운동/스포츠는 주당 1-3일): BMR Ч 1.375
중간 활동(중간 정도의 운동/스포츠는 3-5일/ 주): BMR Ч 1.55
매우 활동적(주 6-7일 힘든 운동/스포츠): BMR Ч 1.725
매우 활동적(매우 힘든 운동/육체적 직업): BMR Ч 1.9
계산 예
기초대사량 = 447,593 + (9,247 \times 70) + (3,098 \times 165) - (4,330 \times 30) |
기초대사량 = 447.593 + 647.29 + 510.57 - 129.9 |
BMR = 1475.553 |
TDEE = 1475.553 \times 1.55 |
TDEE = 2287.10815 |
참고용 표
활동 수준 |
승수 |
앉아 있는 |
1.2 |
가볍게 활동함 |
1,375 |
적당히 활동적 |
1.55 |
매우 활동적인 |
1,725 |
슈퍼 액티브 |
1.9 |
매개변수 |
값 |
나이 |
30 년 |
무게 |
70kg |
키 |
165cm |
기초대사량 |
1475.553 |
활동 수준 |
적당히 활동적 |
TDEE |
2287 |
이렇게 먹으면 살이 찔 수 있다
건강한 방법으로 체중을 늘리려면 비타민과 미네랄과 함께 다량 영양소(탄수화물, 단백질, 지방)의 균형이 잘 잡힌 영양이 풍부한 식품을 섭취하는 것이 중요합니다. 체중 증가를 위해 식단에 포함할 식품에 대한 자세한 가이드는 다음과 같습니다.
고칼로리, 영양밀도가 높은 식품
살코기: 닭고기, 칠면조 고기, 살코기 쇠고기, 돼지고기
생선 : 연어, 참치, 고등어
계란 : 전체 계란
유제품 : 우유, 요구르트, 치즈
콩류: 렌즈콩, 콩, 병아리콩
단백질 보충제: 유청 단백질, 카제인 단백질
통곡물: 현미, 귀리, 퀴노아, 통밀빵
전분질 야채: 감자, 고구마, 옥수수
과일: 바나나, 사과, 베리, 망고, 말린 과일
콩류: 콩, 렌즈콩, 완두콩
견과류 및 씨앗류: 아몬드, 호두, 아마씨, 치아씨드
건강한 오일: 올리브 오일, 코코넛 오일, 아보카도 오일
아보카도: 아보카도 전체
지방이 많은 생선: 연어, 고등어, 정어리
체중 증가를 위한 샘플 식사 계획
식사 포함
아침 식사 오트밀과 우유, 바나나와 견과류를 얹은 요리
꿀과 베리를 곁들인 스낵 그릭 요거트
점심 구운 닭 가슴살, 퀴노아, 구운 야채
스낵 아보카도와 삶은 계란을 곁들인 통곡물 토스트
저녁 식사 구운 연어, 고구마, 올리브 오일 드레싱을 곁들인 사이드 샐러드
단백질 파우더, 우유, 시금치, 땅콩버터, 바나나가 들어간 스낵 스무디
칼로리 및 영양소 분석 예시
식품 품목 |
수량 |
칼로리 |
단백질(g) |
탄수화물(g) |
지방(g) |
오트밀 |
1 컵 |
150 |
6 |
27 |
삼 |
우유 |
1 컵 |
150 |
8 |
12 |
8 |
바나나 |
매체 1개 |
105 |
1 |
27 |
0.3 |
견과류(혼합) |
1/4컵 |
200 |
5 |
6 |
18 |
그릭 요거트 |
1 컵 |
100 |
10 |
10 |
0 |
꿀 |
1큰술 |
64 |
0 |
17 |
0 |
베리(혼합) |
1 컵 |
50 |
1 |
12 |
0.5 |
구운 닭 가슴살 |
6온스 |
280 |
53 |
0 |
6 |
퀴 노아 |
1 컵 요리됨 |
222 |
8 |
39 |
4 |
구운 야채 |
1 컵 |
100 |
2 |
20 |
삼 |
통곡물 토스트 |
2조각 |
160 |
6 |
28 |
2 |
아보카도 |
1/2 중간 |
120 |
1 |
12 |
10 |
삶은 계란 |
1개 대형 |
70 |
6 |
1 |
5 |
구운 연어 |
6온스 |
350 |
34 |
0 |
20 |
고구마 |
매체 1개 |
112 |
2 |
26 |
0.1 |
사이드 샐러드 |
1 컵 |
50 |
1 |
10 |
1 |
올리브 오일 드레싱 |
2큰술 |
240 |
0 |
0 |
28 |
스무디(재료 포함) |
큰 유리 1개 |
500 |
30 |
50 |
20 |
땅콩 버터 |
2큰술 |
190 |
8 |
6 |
16 |
총 칼로리 |
총 단백질(g) |
총 탄수화물(g) |
총 지방(g) |
3713 |
182 |
363 |
144 |
칼로리를 빼는 다이어트 계획
체중 감량을 위한 식품 카테고리:
채소
과일
저지방 단백질
통곡물
건강한 지방
콩과 식물과 펄스
유제품 및 대안
예시 식품 및 효능
예:
잎채소: 시금치, 케일
십자화과 야채 : 브로콜리, 콜리플라워
뿌리 채소: 당근, 비트
예:
딸기 : 블루베리, 딸기
감귤류 : 오렌지, 자몽
기타 : 사과, 배
예:
가금류: 닭가슴살, 칠면조
생선: 연어, 대구
식물성: 두부, 템페
예:
귀리
퀴 노아
현미
예:
견과류 : 아몬드, 호두
씨앗: 치아씨드, 아마씨
오일: 올리브 오일, 아보카도 오일
예:
렌틸 콩
병아리콩
검은 콩
예:
저지방 요구르트
탈지유
식물성 우유(예: 아몬드 우유)
참고용 표
범주 |
예시 식품 |
주요 혜택 |
채소 |
시금치, 브로콜리 |
섬유질, 비타민 풍부, 칼로리 낮음 |
과일 |
블루베리, 사과 |
항산화제, 비타민, 섬유질 |
저지방 단백질 |
닭고기, 두부 |
근육유지, 포만감 |
통곡물 |
귀리, 퀴노아 |
섬유, 지속 에너지 |
건강한 지방 |
아몬드, 올리브 오일 |
포만감, 영양흡수 |
콩과 식물과 펄스 |
렌즈콩, 병아리콩 |
단백질, 섬유질 |
유제품 및 대안 |
요구르트, 아몬드 우유 |
칼슘, 프로바이오틱스 |
체중 감량을 위한 일일 식사 계획의 예
식사 |
식품 예 |
칼로리 |
아침 |
베리가 들어간 그릭 요거트 |
250 |
스낵 |
아몬드 버터를 곁들인 사과 |
200 |
점심 |
구운 치킨 샐러드 |
350 |
스낵 |
당근 스틱과 후무스 |
150 |
저녁 |
퀴노아와 찐 브로콜리를 곁들인 구운 연어 |
500 |
총 |
1450 |
다량 영양소 분포
다량 영양소 |
총 칼로리의 백분율 |
단백질 |
25-30% |
탄수화물 |
45-50% |
지방 |
20-25% |
가장 인기있는 제품의 칼로리
인기있는 음식의 칼로리 함량
식품 품목 |
서빙 사이즈 |
칼로리 (kcal) |
과일 |
||
사과 |
1 개 중간크기 (182g) |
95 |
바나나 |
1 개 중간크기 (118g) |
105 |
주황색 |
1 개 중간크기 (131g) |
62 |
딸기 |
1 컵 (152g) |
49 |
포도 |
1 컵 (151g) |
104 |
채소 |
||
브로콜리 |
잘게 썬 1컵 (91g) |
55 |
당근 |
1 개 중간크기 (61g) |
25 |
토마토 |
1 개 중간크기 (123g) |
22 |
감자(구운 것) |
1 개 중간크기 (173g) |
161 |
시금치 |
1 컵 (30g) |
7 |
곡물 및 시리얼 |
||
흰 쌀 |
1 컵 (158g) |
205 |
현미 |
1 컵 (195g) |
216 |
오트밀 |
1 컵, 요리됨 (234g) |
154 |
빵(통밀) |
1 조각 (28g) |
81 |
빵(흰색) |
1 조각 (28g) |
79 |
단백질 |
||
닭가슴살(요리) |
100 그램 |
165 |
쇠고기(등심, 조리) |
100 그램 |
271 |
연어(요리) |
100 그램 |
206 |
달걀 |
1개 대형 (50g) |
72 |
두부 |
100 그램 |
76 |
유제품 및 대안 |
||
우유(전체) |
1 컵 (244g) |
149 |
우유(탈지) |
1 컵 (244g) |
83 |
치즈(체다) |
1 조각 (28g) |
113 |
요구르트(일반, 저지방) |
1 컵 (245g) |
154 |
아몬드 우유(무가당) |
1컵(240ml) |
30 |
스낵과 과자 |
||
초콜릿(다크) |
1바(43g) |
235 |
쿠키(초콜릿칩) |
쿠키 1개(16g) |
78 |
감자 칩 |
1온스(28g) |
152 |
아이스크림(바닐라) |
1 컵 (132g) |
273 |
팝콘(에어팝) |
1 컵 (8g) |
31 |
음료수 |
||
커피(블랙) |
1컵(240ml) |
2 |
소다(콜라) |
1캔(355ml) |
150 |
오렌지 주스 |
1컵(240ml) |
112 |
맥주 |
1캔(355ml) |
154 |
와인(레드) |
5온스(148ml) |
125 |
어떤 운동이 가장 효과적으로 칼로리를 태울 수 있나요?
표: 일반적인 운동으로 시간당 소모된 칼로리(155lbs)
운동 |
시간당 소모된 칼로리 |
걷기(3.5mph) |
298 |
달리기(6mph) |
744 |
사이클링(12~14mph) |
596 |
수영(보통 노력) |
528 |
요가 |
183 |
에어로빅(일반) |
365 |
역도(보통) |
224 |
댄스(일반) |
331 |
등산 |
430 |
조정 (보통) |
520 |
농구 |
596 |
테니스(싱글) |
520 |
줄넘기 |
744 |
원예 |
298 |
고정식 자전거 타기(보통) |
446 |
연령층 |
앉아 있는 |
적당히 활동적 |
활동적인 |
2~3년 |
1 |
1,000-1,400 |
1,000-1,400 |
4~8세 |
1,200-1,400 |
1,400-1,600 |
1,600-2,000 |
9~13세 |
1,600-2,000 |
1,800-2,200 |
2,000-2,600 |
14~18세 |
2,000-2,400 |
2,400-2,800 |
2,800-3,200 |
19~30세 |
2,400-2,600 |
2,600-2,800 |
삼 |
31~50세 |
2,200-2,400 |
2,400-2,600 |
2,800-3,000 |
51세 이상 |
2,000-2,200 |
2,200-2,400 |
2,400-2,800 |
연령층 |
앉아 있는 |
적당히 활동적 |
활동적인 |
2~3년 |
1 |
1,000-1,200 |
1,000-1,400 |
4~8세 |
1,200-1,400 |
1,400-1,600 |
1,400-1,800 |
9~13세 |
1,400-1,600 |
1,600-2,000 |
1,800-2,200 |
14~18세 |
1.8 |
2 |
2.4 |
19~30세 |
1,800-2,000 |
2,000-2,200 |
2.4 |
31~50세 |
1.8 |
2 |
2,2 |
51세 이상 |
1.6 |
1.8 |
2,000-2,200 |
평균 키보다 작음(< 5'8"): 평균보다 1인치 낮을 때마다 100칼로리를 뺍니다.
평균 키보다 큰 경우(> 5'8"): 평균보다 1인치 더 높을 때마다 100칼로리가 추가됩니다.
평균 키보다 작은 경우(< 5'4"): 평균보다 1인치 낮을 때마다 50-100칼로리를 뺍니다.
평균 키보다 큰 경우(> 5'4"): 평균보다 1인치 더 높을 때마다 50-100칼로리가 추가됩니다.
계산 예
기본 칼로리 필요량(표 기준): 2,600~2,800칼로리
높이 조정: 5'10"는 평균(5'8")보다 2인치 높으므로 200칼로리를 추가합니다.
예상 일일 칼로리 필요량: 2,800-3,000칼로리.
기본 칼로리 요구량(표 참조): 1,800칼로리
키 조정 : 157cm는 평균(163cm)보다 5cm 낮아서 100~200칼로리를 뺀다.
일일 예상 칼로리 요구량: 1,600~1,700칼로리.