칼로리 계산기

칼로리 계산기는 체중 감량 목표를 달성하기 위해 매일 섭취해야 하는 칼로리의 양을 추정하는 데 도움이 됩니다. 나이, 성별, 체중, 키, 활동 수준에 대한 세부 정보를 입력하면 계산기가 맞춤형 칼로리 목표를 제공합니다. 칼로리 적자를 유지하고, 신체가 필요로 하는 것보다 적은 칼로리를 섭취한다면 효과적으로 체중을 감량할 수 있습니다.
나이:
유형:
남성
여성
키:
무게:
활동:
¿ 체중 감량에 필요한 것은 무엇입니까?
칼로리 계산기는 표준 공식과 개인 정보를 기반으로 한 추정치를 제공합니다. Bien Suelen은 많은 사람들에게 정확하지만 신진대사, 근육량, 건강 상태와 같은 개인차가 정확도에 영향을 미칠 수 있습니다. 계산기를 출발점으로 사용하여 진행 상황과 의료 전문가의 의견에 따라 칼로리 섭취량을 조정하는 것이 중요합니다.

칼로리 계산기의 권장 사항을 따랐음에도 불구하고 체중이 줄어들지 않으면 어떻게 해야 합니까?

권장사항을 따랐음에도 불구하고 체중이 감소하지 않는다면 다음 사항을 고려해보세요.

음식 섭취량을 정확하게 추적하십시오. 칼로리를 과소평가하는 것이 일반적이므로 모든 음식 및 음료 섭취량을 기록하십시오.

활동 수준을 재평가하세요. 활동 수준을 과대평가하고 있을 수 있습니다.

전문가와 상담하세요: 영양사 또는 영양사가 귀하에게 맞춤형 조언을 제공할 수 있습니다.

다른 요인을 고려하십시오. 기분, 수면, 호르몬 불균형도 체중 감소에 영향을 미칠 수 있습니다.

필요에 따라 칼로리 소비와 활동 수준을 조정하고 과정에 인내심을 가지십시오.

필요한 것에 대한 특정 파일이나 추가 정보가 있는 경우 그대로 두십시오!
칼로리 섭취량 계산기

무료 칼로리 적자 계산기

칼로리 부족량을 계산하는 것은 체중 감량에 매우 중요합니다. 이는 신체가 유지하는 데 필요한 칼로리보다 덜 필요한 칼로리를 소비하는지 아는 데 도움이 되기 때문입니다. 작동 방식은 다음과 같습니다.

유지 칼로리 결정: 나이, 성별, 체중, 키, 활동 수준을 고려하여 현재 체중을 유지하기 위해 섭취해야 하는 칼로리의 양입니다. 이를 위해 칼로리 계산기를 사용할 수 있습니다.

체중 감량 목표 설정: 얼마나 감량하고 싶은지 결정하세요. 안전하고 지속 가능한 속도는 일반적으로 주당 1~2파운드이며, 이를 위해서는 하루 500~1000칼로리의 칼로리 부족이 필요합니다.

칼로리 부족 계산: 유지 칼로리에서 줄이려는 칼로리 수를 뺍니다. 예를 들어, 유지 칼로리가 하루 2,500칼로리이고 일주일에 1파운드를 감량하고 싶다면 하루 2,000칼로리(500칼로리 부족)를 섭취하는 것을 목표로 할 수 있습니다.

모니터링 및 조정: 음식 섭취량과 신체 활동을 추적하여 칼로리 결핍 목표를 달성했는지 확인하세요. 예상대로 체중이 줄어들지 않는다면 칼로리 섭취량을 조절하거나 신체 활동을 늘려야 할 수도 있습니다.

칼로리 부족을 계산하고 유지함으로써 신체가 저장된 지방을 에너지로 사용하여 체중 감량을 유도할 수 있습니다.

칼로리의 종류

칼로리는 출처에 따라 분류됩니다. 각 다량 영양소 그룹은 신체에 그램당 특정 칼로리를 제공합니다. 주요 칼로리 유형은 다음 소스에 따라 분류됩니다.

다량 영양소 공급원별 칼로리 유형

1.탄수화물 :
또는

칼로리 함량: 그램당 4칼로리

또는

출처: 빵, 파스타, 쌀, 감자, 과일, 야채, 과자.

또는

기능: 신체의 주요 에너지원. 탄수화물은 단순(당)과 복합(전분과 섬유질)으로 구분됩니다.

2. 단백질:
또는

칼로리 함량: 그램당 4칼로리

또는

출처: 고기, 생선, 계란, 유제품, 콩과 식물, 견과류.

또는

기능: 세포의 주요 건축 자재로, 성장과 조직 복구에 필수적입니다.

3.지방:
또는

칼로리 함량: 그램당 9칼로리

또는

출처: 오일, 견과류, 씨앗, 아보카도, 지방이 많은 생선, 치즈, 고기.

또는

기능: 에너지 공급, 세포막 건강 지원, 지용성 비타민(A, D, E, K) 흡수를 돕습니다.

다른 유형의 칼로리

1.알코올 :
또는

칼로리 함량:  그램당 7칼로리

또는

출처: 맥주, 와인, 증류주.

또는

기능: 필수 다량 영양소가 아니며 신체에 중요한 기능을 수행하지 않습니다. 알코올 칼로리는 영양분을 제공하지 않기 때문에 종종 빈 칼로리로 간주됩니다.

칼로리에 대한 일반 개념

빈칼로리 : 에너지 외에 영양분을 공급하지 않는 칼로리입니다. 과자, 청량음료, 패스트푸드, 알코올 음료에서 흔히 발견됩니다.

칼로리 밀도: 이는 특정 양의 음식에 포함된 칼로리의 양입니다. 칼로리 밀도가 높은 식품은 일반적으로 소량의 식품(예: 견과류, 오일)에 더 많은 칼로리를 포함합니다. 반면에 칼로리 밀도가 낮은 식품은 더 많은 양의 식품(예: 야채, 과일)에 더 적은 칼로리를 포함합니다.

음식

100g당 칼로리

칼로리 밀도

견과류

500-700

높은

 아보카도

160

중간

닭가슴살(요리)

165

중간

사과

52

낮은

상추

15

낮은

칼로리의 유형과 그 출처를 이해하면 식단을 더 잘 계획하고 체중 감량, 근육 증가 또는 건강한 생활 방식 유지와 같은 구체적인 목표를 달성하는 데 도움이 됩니다. 각 다량 영양소 그룹은 신체에서 고유한 기능을 수행하며, 최적의 건강과 웰빙을 보장하려면 섭취의 균형을 맞추는 것이 중요합니다.
하루에 필요한 칼로리 수 계산

일일 칼로리 요구량

필요한 칼로리 양을 계산하려면 다음 단계를 따르세요.

1. ** 기초 대사율(BMR) 결정: ** 이는 휴식 시 호흡 및 순환과 같은 기본적인 생리 기능을 유지하기 위해 신체에 필요한 칼로리 양입니다. Harris-Benedict 방정식과 같이 BMR을 계산하는 몇 가지 공식이 있습니다. 계산하는 방법은 다음과 같습니다.

해리스-베네딕트 방정식:

- 남성의 경우:
     BMR = 88.362 + (13.397 \times \text{체중(kg)) + (4.799 \times \text{신장(cm)}) - (5.677 \times \text{연령})

- 여성의 경우:
     BMR = 447,593 + (9,247 \times \text{체중(kg)) + (3,098 \times \text{신장(cm)) - (4,330 \times \text{연령})

2. ** 총 일일 에너지를 계산합니다. 지출(TDEE): ** 활동 수준을 고려하여 하루에 필요한 총 칼로리 수입니다. BMR에 적절한 활동 계수를 곱하십시오.

앉아서 생활하는(운동이 거의 또는 전혀 없음): BMR Ч 1.2
약간 활동적(가벼운 운동/스포츠는 주당 1-3일): BMR Ч 1.375
중간 활동(중간 정도의 운동/스포츠는 3-5일/ 주): BMR Ч 1.55
매우 활동적(주 6-7일 힘든 운동/스포츠): BMR Ч 1.725
매우 활동적(매우 힘든 운동/육체적 직업): BMR Ч 1.9

계산 예

몸무게 70kg, 키 165cm, 적당히 활동적인 30세 여성의 예를 생각해 보겠습니다.
1. **BMR 계산:**

기초대사량 = 447,593 + (9,247 \times 70) + (3,098 \times 165) - (4,330 \times 30)

기초대사량 = 447.593 + 647.29 + 510.57 - 129.9

BMR = 1475.553

2. **TDEE 계산:**
몸무게 70kg, 키 165cm, 적당히 활동적인 30세 여성의 예를 생각해 보겠습니다.

    TDEE = 1475.553 \times 1.55

TDEE = 2287.10815

따라서 이 여성은 현재 체중을 유지하려면 하루에 약 2287칼로리가 필요합니다.

참고용 표

활동 수준 승수

활동 수준

승수

앉아 있는

1.2

가볍게 활동함

1,375

적당히 활동적

1.55

매우 활동적인

1,725

슈퍼 액티브

1.9

계산 요약 예

매개변수

나이

30 년

무게

70kg

165cm

기초대사량

  1475.553

활동 수준

적당히 활동적

TDEE 

2287     

다음 단계를 따르고 제공된 공식을 사용하면 개인 정보와 활동 수준에 따라 필요한 칼로리 수를 계산할 수 있습니다.

이렇게 먹으면 살이 찔 수 있다

이런 식습관은 체중 증가를 촉진하므로 피해야 합니다!

건강한 방법으로 체중을 늘리려면 비타민과 미네랄과 함께 다량 영양소(탄수화물, 단백질, 지방)의 균형이 잘 잡힌 영양이 풍부한 식품을 섭취하는 것이 중요합니다. 체중 증가를 위해 식단에 포함할 식품에 대한 자세한 가이드는 다음과 같습니다.

고칼로리, 영양밀도가 높은 식품

1. 단백질

살코기: 닭고기, 칠면조 고기, 살코기 쇠고기, 돼지고기

생선 : 연어, 참치, 고등어

계란 : 전체 계란

유제품 : 우유, 요구르트, 치즈

콩류: 렌즈콩, 콩, 병아리콩

단백질 보충제: 유청 단백질, 카제인 단백질

1. 탄수화물

통곡물: 현미, 귀리, 퀴노아, 통밀빵

전분질 야채: 감자, 고구마, 옥수수

과일: 바나나, 사과, 베리, 망고, 말린 과일

콩류: 콩, 렌즈콩, 완두콩

1. 지방

견과류 및 씨앗류: 아몬드, 호두, 아마씨, 치아씨드

건강한 오일: 올리브 오일, 코코넛 오일, 아보카도 오일

아보카도: 아보카도 전체

지방이 많은 생선: 연어, 고등어, 정어리

체중 증가를 위한 샘플 식사 계획

식사 포함

아침 식사 오트밀과 우유, 바나나와 견과류를 얹은 요리

꿀과 베리를 곁들인 스낵 그릭 요거트

점심 구운 닭 가슴살, 퀴노아, 구운 야채

스낵 아보카도와 삶은 계란을 곁들인 통곡물 토스트

저녁 식사 구운 연어, 고구마, 올리브 오일 드레싱을 곁들인 사이드 샐러드

단백질 파우더, 우유, 시금치, 땅콩버터, 바나나가 들어간 스낵 스무디

칼로리 및 영양소 분석 예시

식품 품목

수량

칼로리

단백질(g)

탄수화물(g)

지방(g)

오트밀

1 컵

 150

 6

 27

 삼

우유

1 컵

 150

 8

 12

 8

바나나

매체 1개

 105

 1

 27

 0.3

견과류(혼합)

1/4컵

 200

 5

 6

 18

그릭 요거트

1 컵

 100

 10

 10

 0

1큰술

 64

 0

 17

 0

베리(혼합)

1 컵

 50

 1

 12

 0.5

구운 닭 가슴살

6온스

 280

 53

 0

 6

퀴 노아

1 컵 요리됨

 222

 8

 39

 4

구운 야채

1 컵

 100

 2

 20

 삼

통곡물 토스트

2조각

 160

 6

 28

 2

아보카도

1/2 중간

 120

 1

 12

 10

삶은 계란

1개 대형

 70

 6

 1

 5

구운 연어

6온스

 350

 34

 0

 20

고구마

매체 1개

 112

 2

 26

 0.1

사이드 샐러드

1 컵

 50

 1

 10

 1

올리브 오일 드레싱

2큰술

 240

 0

 0

 28

스무디(재료 포함)

큰 유리 1개

 500

 30

 50

 20

땅콩 버터

2큰술

190

8

6

16

일일 합계

총 칼로리

총 단백질(g)

총 탄수화물(g)

총 지방(g)

3713

182

363

144

칼로리를 빼는 다이어트 계획

체중 감량을 위해서는 칼로리가 낮지만 비타민, 미네랄 및 기타 필수 영양소가 풍부한 영양이 풍부한 식품에 집중하는 것이 중요합니다. 다음은 체중 감량에 대한 예와 이점과 함께 식품 카테고리 목록입니다. 또한 더 나은 시각화를 위해 그림과 표를 포함하겠습니다.

체중 감량을 위한 식품 카테고리:

채소

과일

저지방 단백질

통곡물

건강한 지방

콩과 식물과 펄스

유제품 및 대안

예시 식품 및 효능

1. 야채
장점: 섬유질이 풍부하고 칼로리가 낮으며 비타민과 미네랄이 풍부합니다.

예:

잎채소: 시금치, 케일

십자화과 야채 : 브로콜리, 콜리플라워

뿌리 채소: 당근, 비트

2. 과일
이점: 필수 비타민, 항산화제 및 섬유질을 제공합니다.

예:

딸기 : 블루베리, 딸기

감귤류 : 오렌지, 자몽

기타 : 사과, 배

3. 저지방 단백질
이점: 근육 유지, 포만감 및 신진대사에 필수적입니다.

예:

가금류: 닭가슴살, 칠면조

생선: 연어, 대구

식물성: 두부, 템페

4. 통곡물
장점: 섬유질이 풍부하고 포만감을 주며 지속적인 에너지를 제공합니다.

예:

귀리

퀴 노아

현미

5. 건강한 지방
이점: 호르몬 생산, 포만감 및 영양분 흡수에 중요합니다.

예:

견과류 : 아몬드, 호두

씨앗: 치아씨드, 아마씨

오일: 올리브 오일, 아보카도 오일

6. 콩류와 콩류
효능: 단백질과 섬유질이 풍부하여 포만감을 줍니다.

예:

렌틸 콩

병아리콩

검은 콩

7. 유제품 및 대체식품
이점: 칼슘, 단백질, 프로바이오틱스(요거트의 경우)를 제공합니다.

예:

저지방 요구르트

탈지유

식물성 우유(예: 아몬드 우유)

참고용 표

체중 감량을 위한 영양이 풍부한 식품

범주

예시 식품

주요 혜택

채소

시금치, 브로콜리

섬유질, 비타민 풍부, 칼로리 낮음

과일

블루베리, 사과

항산화제, 비타민, 섬유질

저지방 단백질

닭고기, 두부

근육유지, 포만감

통곡물

귀리, 퀴노아

섬유, 지속 에너지

건강한 지방

아몬드, 올리브 오일

포만감, 영양흡수

콩과 식물과 펄스

렌즈콩, 병아리콩

단백질, 섬유질

유제품 및 대안

요구르트, 아몬드 우유

칼슘, 프로바이오틱스

체중 감량을 위한 일일 식사 계획의 예

식사

식품 예

칼로리

아침

베리가 들어간 그릭 요거트

250

스낵

아몬드 버터를 곁들인 사과

200

점심

구운 치킨 샐러드

350

스낵

당근 스틱과 후무스

150

저녁

퀴노아와 찐 브로콜리를 곁들인 구운 연어

500

 


1450

음식 비용은 하루에 체중이 감소합니다.

다량 영양소 분포

다량 영양소

총 칼로리의 백분율

단백질

25-30%

탄수화물

45-50%

지방

20-25%

이러한 유형의 음식에 집중하고 균형 잡힌 식단을 유지함으로써 신체에 필요한 영양소가 공급되도록 하면서 체중 감량 목표를 효과적으로 지원할 수 있습니다.

가장 인기있는 제품의 칼로리

다음은 가장 인기 있는 식품의 칼로리 함량을 보여주는 표입니다. 이 표에는 다양한 카테고리의 다양한 음식이 포함되어 있어 접할 수 있는 일반적인 항목에 대한 포괄적인 개요를 제공합니다.

인기있는 음식의 칼로리 함량

식품 품목

서빙 사이즈

칼로리 (kcal)

 과일



사과

1 개 중간크기 (182g)

95

바나나

1 개 중간크기 (118g)

 105

주황색

1 개 중간크기 (131g)

 62

딸기

1 컵 (152g)

 49

포도

1 컵 (151g)

104

채소



브로콜리

잘게 썬 1컵 (91g)

55

당근

1 개 중간크기 (61g)

25

토마토

1 개 중간크기 (123g)

22

감자(구운 것)

1 개 중간크기 (173g)

161

시금치

1 컵 (30g)

7

곡물 및 시리얼



흰 쌀

1 컵 (158g)

 205

현미

 1 컵 (195g)

 216

오트밀

1 컵, 요리됨 (234g)

 154

빵(통밀)

1 조각 (28g)

 81

빵(흰색)

 1 조각 (28g)

 79

단백질



닭가슴살(요리)

100 그램

 165

쇠고기(등심, 조리)

100 그램

 271

연어(요리)

100 그램

 206

달걀

1개 대형 (50g)

 72

두부

100 그램

 76

유제품 및 대안



우유(전체)

1 컵 (244g)

149

우유(탈지)

1 컵 (244g)

 83

치즈(체다)

1 조각 (28g)

 113

요구르트(일반, 저지방)

1 컵 (245g)

 154

아몬드 우유(무가당)

1컵(240ml)

30

스낵과 과자



초콜릿(다크)

1바(43g)

235

쿠키(초콜릿칩)

쿠키 1개(16g)

78

감자 칩

1온스(28g)

152

아이스크림(바닐라)

1 컵 (132g)

273

팝콘(에어팝)

1 컵 (8g)

31

음료수



커피(블랙)

1컵(240ml)

2

소다(콜라)

1캔(355ml)

150

오렌지 주스

1컵(240ml)

112

맥주

1캔(355ml)

154

와인(레드)

5온스(148ml)

125

어떤 운동이 가장 효과적으로 칼로리를 태울 수 있나요?

운동 중 소모되는 칼로리 수는 운동 유형, 기간, 강도, 체중과 같은 개인 특성 등 다양한 요인에 따라 달라집니다. 다음은 체중이 155파운드(70kg)인 사람을 기준으로 다양한 운동에 대한 시간당 소모된 칼로리 추정치입니다. 체중이 더 많거나 적으면 소모되는 칼로리가 비례하여 달라집니다.
활동 중 소모된 칼로리 계산

표: 일반적인 운동으로 시간당 소모된 칼로리(155lbs)

운동

시간당 소모된 칼로리

걷기(3.5mph)

298

달리기(6mph)

 744

사이클링(12~14mph)

 596

수영(보통 노력)

 528

요가

 183

에어로빅(일반)

 365

역도(보통)

 224

댄스(일반)

 331

등산

 430

조정 (보통)

 520

농구

 596

테니스(싱글)

 520

줄넘기

 744

원예

 298

고정식 자전거 타기(보통)

446

나이와 키에 따른 칼로리 요구량은 얼마나 되나요?
칼로리 요구량은 연령, 키, 체중, 성별 및 활동 수준에 따라 다릅니다. 연령, 성별, 활동 수준을 기준으로 일일 칼로리 필요량을 추정하는 간단한 가이드는 다음과 같습니다. 이러한 추정치는 미국 보건복지부에서 제공한 미국인을 위한 식생활 지침을 기반으로 합니다.
연령, 성별, 활동 수준별 예상 칼로리 요구량
남성

연령층

앉아 있는

적당히 활동적

 활동적인

2~3년

1

1,000-1,400

1,000-1,400

4~8세

1,200-1,400

1,400-1,600

1,600-2,000

9~13세

1,600-2,000

1,800-2,200

2,000-2,600

14~18세

2,000-2,400

2,400-2,800

2,800-3,200

19~30세

2,400-2,600

2,600-2,800

31~50세

2,200-2,400

2,400-2,600

2,800-3,000

51세 이상

2,000-2,200

2,200-2,400

2,400-2,800

연령층

앉아 있는

적당히 활동적

 활동적인

2~3년

1

1,000-1,200

1,000-1,400

4~8세

1,200-1,400

1,400-1,600

1,400-1,800

9~13세

1,400-1,600

1,600-2,000

1,800-2,200

14~18세

1.8

2

2.4

19~30세

1,800-2,000

2,000-2,200

2.4

31~50세

1.8

2

2,2

51세 이상

1.6

1.8

2,000-2,200

키에 따른 칼로리 조절 필요
키가 큰 개인은 일반적으로 기초 대사율(BMR)이 더 높기 때문에 키는 칼로리 요구량에도 영향을 미칠 수 있습니다. 다음은 평균 성인 키를 기준으로 키에 따른 칼로리 필요량을 조정하는 대략적인 지침입니다.
키에 따른 칼로리 요구량 조정
남성의 경우:

평균 키보다 작음(< 5'8"): 평균보다 1인치 낮을 때마다 100칼로리를 뺍니다.

평균 키보다 큰 경우(> 5'8"): 평균보다 1인치 더 높을 때마다 100칼로리가 추가됩니다.

남성의 경우:

평균 키보다 작은 경우(< 5'4"): 평균보다 1인치 낮을 때마다 50-100칼로리를 뺍니다.

평균 키보다 큰 경우(> 5'4"): 평균보다 1인치 더 높을 때마다 50-100칼로리가 추가됩니다.

계산 예

예 1: 25세 남성, 보통 활동적, 5'10"

기본 칼로리 필요량(표 기준): 2,600~2,800칼로리

높이 조정: 5'10"는 평균(5'8")보다 2인치 높으므로 200칼로리를 추가합니다.

예상 일일 칼로리 필요량: 2,800-3,000칼로리.

예 2: 30세 여성, 주로 활동하며 키 5'2"

기본 칼로리 요구량(표 참조): 1,800칼로리

키 조정 : 157cm는 평균(163cm)보다 5cm 낮아서 100~200칼로리를 뺀다.

일일 예상 칼로리 요구량: 1,600~1,700칼로리.

요약

일일 칼로리 요구량을 이해하려면 나이, 성별, 활동 수준 및 키를 고려해야 합니다. 이러한 표와 설정은 출발점을 제공하지만 개인별 요구 사항은 다를 수 있습니다. 체중을 조절하고 필요에 따라 칼로리 섭취량을 조정하면 건강 및 피트니스 목표를 달성하는 데 도움이 될 수 있습니다.