カロリー計算機
カロリー計算の推奨事項は何ですか?
Si no está perdiendo peso a pesar de seguir las recomendaciones, thinke lo siguiente:
Realice un seguimiento preciso de su ingesta de alimentos: asegúrese de registrar toda su ingesta de alimentos y bebidas, ya que es común subestimar las calorías.
活動を再開する: 活動を最大限に活用できる可能性があります。
専門家に相談してください: 栄養士または栄養士が個人的な好みに合わせて栄養を摂取します。
他の要素を考慮してください: エストレ、エル スエーニョ、ホルモンバランスの安定性、およびペソの影響を考慮してください。
必要な海と海での作業に必要なカロリーを調整し、活動を継続します。
カロリー不足分の無料計算
定期的なカロリーの決定:必要なカロリーを消費するかどうかを確認し、実際の食事の量を確認し、セックス、ペソ、アクティビティを確認します。カロリー計算を効率よく実行できます。
目標を達成するための目標:目標を達成するための目標を決定します。 1 つまたは 2 つのライブラリをセマナに保存し、500 カロリーまたは 1000 カロリーのカロリーを必要とする必要はありません。
カロリー不足を計算します。維持カロリーから削減予定のカロリー数を差し引きます。たとえば、維持カロリーが 1 日あたり 2,500 カロリーで、1 週間に 1 ポンド減量したい場合は、1 日あたり 2,000 カロリーの摂取 (500 カロリーの不足) を目指します。
監視と調整:食事摂取量と身体活動を追跡して、カロリー不足の目標を達成していることを確認します。期待どおりに体重が減らない場合は、カロリー摂取量を調整するか、身体活動を増やす必要がある場合があります。
カロリーの種類
主要栄養素源別のカロリーの種類
カロリー: 1グラムあたり4カロリー
供給源:パン、パスタ、米、ジャガイモ、果物、野菜、お菓子。
機能:体の主なエネルギー源。炭水化物は単純炭水化物（糖質）と複合炭水化物（デンプンと繊維質）に分けられます。
カロリー: 1グラムあたり4カロリー
供給源:肉、魚、卵、乳製品、豆類、ナッツ類。
機能:細胞の主な構成材料であり、成長と組織の修復に不可欠です。
カロリー: 1グラムあたり9カロリー
供給源:油、ナッツ、種子、アボカド、脂肪分の多い魚、チーズ、肉。
機能:エネルギーを供給し、細胞膜の健康をサポートし、脂溶性ビタミン (A、D、E、K) の吸収を助けます。
その他の種類のカロリー
カロリー: 1グラムあたり7カロリー
原料:ビール、ワイン、蒸留酒。
機能:必須の主要栄養素ではなく、身体にとって重要な機能を果たしません。アルコールのカロリーは栄養素を提供しないため、空のカロリーと見なされることがよくあります。
カロリーに関する一般的な概念
エンプティカロリー:エネルギー以外の栄養素を提供しないカロリーです。お菓子、ソフトドリンク、ファーストフード、アルコール飲料に多く含まれています。
カロリー密度:これは、特定の量の食品に含まれるカロリーの量です。カロリー密度の高い食品は、通常、少量の食品に多くのカロリーが含まれています (例: ナッツ、油)。一方、カロリー密度の低い食品は、大量の食品に少ないカロリーが含まれています (例: 野菜、果物)。
食べ物 |
100gあたりのカロリー |
カロリー密度 |
ナッツ |
500-700 |
高い |
アボカド |
160 |
中くらい |
鶏胸肉（調理済み） |
165 |
中くらい |
りんご |
52 |
低い |
レタス |
15 |
低い |
1日の必要カロリー
1. **基礎代謝率 (BMR) を決定します。 ** これは、呼吸や循環などの基本的な生理機能を維持するために体が安静時に必要とするカロリー数です。ハリス・ベネディクト方程式など、BMR を計算するための数式がいくつかあります。計算方法は次のとおりです。
ハリス・ベネディクト方程式:
BMR = 88.362 + (13.397 \times \text{体重(kg)}) + (4.799 \times \text{身長(cm)}) - (5.677 \times \text{年齢(歳)})
- 女性の場合:
BMR = 447.593 + (9.247 \times \text{体重(kg)}) + (3.098 \times \text{身長(cm)}) - (4.330 \times \text{年齢(歳)})
2. ** 1日の総エネルギー消費量(TDEE)を計算します: ** これは、活動レベルを考慮した、1日に必要な総カロリー数です。 BMR に適切な活動係数を掛けます:
座りがちな生活 (運動がほとんどまたは全くない): BMR Ч 1.2
軽度に活動的 (軽い運動/スポーツを週 1～3 日): BMR Ч 1.375
中程度に活動的 (中程度の運動/スポーツを週 3～5 日): BMR Ч 1.55
非常に活動的 (激しい運動/スポーツを週 6～7 日): BMR Ч 1.725
非常に活動的 (非常に激しい運動/肉体労働): BMR Ч 1.9
計算例
BMR = 447.593 + (9.247 \times 70) + (3.098 \times 165) - (4.330 \times 30) |
基礎代謝 = 447.593 + 647.29 + 510.57 - 129.9 |
平均利回り = 1475.553 |
TDEE = 1475.553 \times 1.55 |
TDEE = 2287.10815 |
参考表
活動レベル |
乗数 |
座りがちな |
1.2 |
軽度活動 |
1.375 |
適度に活動的 |
1.55 |
非常に活発な |
1.725 |
超アクティブ |
1.9 |
パラメータ |
価値 |
年 |
30年 |
重さ |
70キロ |
身長 |
165センチメートル |
基礎MR |
1475.553 |
活動レベル |
適度に活動的 |
TDEE |
2287 |
こんな風に食べると太ります
健康的に体重を増やすには、ビタミンやミネラルとともに主要栄養素 (炭水化物、タンパク質、脂肪) をバランスよく含む栄養価の高い食品を摂取することが重要です。体重増加のために食事に取り入れるべき食品に関する詳細なガイドは次のとおりです。
高カロリーで栄養豊富な食品
赤身の肉: 鶏肉、七面鳥、赤身の牛肉、豚肉
魚：サーモン、マグロ、サバ
卵：全卵
乳製品: 牛乳、ヨーグルト、チーズ
豆類: レンズ豆、インゲン豆、ひよこ豆
タンパク質サプリメント: ホエイプロテイン、カゼインプロテイン
全粒穀物：玄米、オート麦、キヌア、全粒粉パン
でんぷん質の野菜：ジャガイモ、サツマイモ、トウモロコシ
果物: バナナ、リンゴ、ベリー類、マンゴー、ドライフルーツ
豆類：豆、レンズ豆、エンドウ豆
ナッツと種子：アーモンド、クルミ、亜麻仁、チアシード
健康的なオイル：オリーブオイル、ココナッツオイル、アボカドオイル
アボカド: 丸ごとのアボカド
脂肪の多い魚：サーモン、サバ、イワシ
体重増加のためのサンプル食事プラン
食事に含まれるもの
朝食 オートミールにミルク、バナナとナッツをトッピング
蜂蜜とベリー入りギリシャヨーグルトのおやつ
昼食 グリルチキン胸肉、キヌア、ロースト野菜
スナック 全粒粉トースト、アボカド、ゆで卵添え
夕食 焼き鮭、サツマイモ、オリーブオイルドレッシングのサラダ
プロテインパウダー、牛乳、ほうれん草、ピーナッツバター、バナナ入りスナックスムージー
カロリーと栄養素の内訳の例
食物 |
量 |
カロリー |
タンパク質（g） |
炭水化物（g） |
脂質（g） |
オートミール |
1カップ |
150 |
6 |
27 |
3 |
牛乳 |
1カップ |
150 |
8 |
12 |
8 |
バナナ |
中サイズ1個 |
105 |
1 |
27 |
0,3 |
ナッツ（ミックス） |
1/4カップ |
200 |
5 |
6 |
18 |
ギリシャヨーグルト |
1カップ |
100 |
10 |
10 |
0 |
ハニー |
大さじ1杯 |
64 |
0 |
17 |
0 |
ベリー類（ミックス） |
1カップ |
50 |
1 |
12 |
0,5 |
グリルした鶏の胸肉 |
6オンス |
280 |
53 |
0 |
6 |
キノア |
1カップ（調理済み） |
222 |
8 |
39 |
4 |
ロースト野菜 |
1カップ |
100 |
2 |
20 |
3 |
全粒粉トースト |
2枚 |
160 |
6 |
28 |
2 |
アボカド |
中サイズ1/2 |
120 |
1 |
12 |
10 |
ゆで卵 |
1大 |
70 |
6 |
1 |
5 |
焼きサーモン |
6オンス |
350 |
34 |
0 |
20 |
スイートポテト |
中サイズ1個 |
112 |
2 |
26 |
0,1 |
サイドサラダ |
1カップ |
50 |
1 |
10 |
1 |
オリーブオイルドレッシング |
大さじ2杯 |
240 |
0 |
0 |
28 |
スムージー（材料付き） |
大きなグラス1個 |
500 |
30 |
50 |
20 |
ピーナッツバター |
大さじ2杯 |
190 |
8 |
6 |
16 |
総カロリー |
総タンパク質（g） |
総炭水化物（g） |
総脂肪量（g） |
3713 |
182 |
363 |
144 |
カロリーを減らすダイエットプラン
減量のための食品カテゴリー:
野菜
果物
赤身のタンパク質
全粒穀物
健康的な脂肪
豆類と豆類
乳製品と代替品
食品例とその効果
例:
葉物野菜：ほうれん草、ケール
アブラナ科の野菜：ブロッコリー、カリフラワー
根菜類：ニンジン、ビート
例:
ベリー類：ブルーベリー、イチゴ
柑橘類：オレンジ、グレープフルーツ
その他：リンゴ、ナシ
例:
鶏肉：鶏の胸肉、七面鳥
魚：サーモン、タラ
植物由来：豆腐、テンペ
例:
オーツ麦
キノア
玄米
例:
ナッツ類：アーモンド、クルミ
種子：チアシード、亜麻仁
オイル：オリーブオイル、アボカドオイル
例:
レンズ豆
ヒヨコマメ
黒豆
例:
低脂肪ヨーグルト
スキムミルク
植物性ミルク（例：アーモンドミルク）
参考表
カテゴリー |
食品例 |
主な利点 |
野菜 |
ほうれん草、ブロッコリー |
食物繊維、ビタミンが豊富で、低カロリー |
果物 |
ブルーベリー、リンゴ |
抗酸化物質、ビタミン、食物繊維 |
赤身のタンパク質 |
鶏肉、豆腐 |
筋肉の維持、満腹感 |
全粒穀物 |
オート麦、キヌア |
繊維、持続的なエネルギー |
健康的な脂肪 |
アーモンド、オリーブオイル |
満腹感、栄養吸収 |
豆類と豆類 |
レンズ豆、ひよこ豆 |
タンパク質、食物繊維 |
乳製品と代替品 |
ヨーグルト、アーモンドミルク |
カルシウム、プロバイオティクス |
減量のための毎日の食事プランの例
食事 |
食品の例 |
カロリー |
朝食 |
ベリー入りギリシャヨーグルト |
250 |
スナック |
アーモンドバター入りリンゴ |
200 |
ランチ |
グリルチキンサラダ |
350 |
スナック |
にんじんスティックとフムス |
150 |
夕食 |
キヌアと蒸しブロッコリーを添えた焼き鮭 |
500 |
合計 |
1450 |
主要栄養素の分布
主要栄養素 |
総カロリーの割合 |
タンパク質 |
25～30% |
炭水化物 |
45～50% |
脂肪 |
20～25% |
最も人気のある商品のカロリー
人気食品のカロリー
食物 |
サービングのサイズ |
カロリー（kcal） |
果物 |
||
りんご |
中サイズ1個（182g） |
95 |
バナナ |
中サイズ1個（118g） |
105 |
オレンジ |
中サイズ1個（131g） |
62 |
いちご |
1カップ（152g） |
49 |
ブドウ |
1カップ（151g） |
104 |
野菜 |
||
ブロッコリー |
1カップ、みじん切り（91g） |
55 |
にんじん |
中サイズ1個（61g） |
25 |
トマト |
中サイズ1個（123g） |
22 |
じゃがいも（焼き） |
中サイズ1個（173g） |
161 |
ほうれん草 |
1カップ（30g） |
7 |
穀物および穀類 |
||
白米 |
1カップ（158g） |
205 |
玄米 |
1カップ（195g） |
216 |
オートミール |
調理済み1カップ（234g） |
154 |
パン（全粒粉） |
1枚（28g） |
81 |
パン（白） |
1枚（28g） |
79 |
タンパク質 |
||
鶏胸肉（調理済み） |
100グラム |
165 |
牛肉（サーロイン、調理済み） |
100グラム |
271 |
サーモン（調理済み） |
100グラム |
206 |
卵 |
大1個（50g） |
72 |
豆腐 |
100グラム |
76 |
乳製品と代替品 |
||
牛乳（全乳） |
1カップ（244g） |
149 |
牛乳（スキムミルク） |
1カップ（244g） |
83 |
チーズ（チェダー） |
1枚（28g） |
113 |
ヨーグルト（プレーン、低脂肪） |
1カップ（245g） |
154 |
アーモンドミルク（無糖） |
1カップ（240ml） |
30 |
スナックとスイーツ |
||
チョコレート（ダーク） |
1本（43g） |
235 |
クッキー（チョコチップ） |
クッキー1枚（16g） |
78 |
ポテトチップス |
1オンス（28g） |
152 |
アイスクリーム（バニラ） |
1カップ（132g） |
273 |
ポップコーン（エアポップ） |
1カップ（8g） |
31 |
飲料 |
||
コーヒー（ブラック） |
1カップ（240ml） |
2 |
ソーダ（コーラ） |
1缶（355ml） |
150 |
オレンジジュース |
1カップ（240ml） |
112 |
ビール |
1缶（355ml） |
154 |
ワイン（赤） |
5オンス（148ml） |
125 |
最も効果的にカロリーを燃焼できる運動は何ですか?
表: 一般的な運動で 1 時間あたりに消費されるカロリー (155 ポンド)
エクササイズ |
1時間あたりの消費カロリー |
ウォーキング（時速3.5マイル） |
298 |
ランニング（時速6マイル） |
744 |
サイクリング（時速12～14マイル） |
596 |
水泳（中程度の運動） |
528 |
ヨガ |
183 |
エアロビクス（一般） |
365 |
ウェイトリフティング（中程度） |
224 |
ダンス（一般） |
331 |
ハイキング |
430 |
ボート漕ぎ（中程度） |
520 |
バスケットボール |
596 |
テニス（シングルス） |
520 |
縄跳び |
744 |
園芸 |
298 |
エアロバイク（中程度） |
446 |
年齢層 |
座りがちな |
適度に活動的 |
アクティブ |
2～3年 |
1 |
1,000～1,400 |
1,000～1,400 |
4～8歳 |
1,200～1,400 |
1,400～1,600 |
1,600～2,000 |
9〜13歳 |
1,600～2,000 |
1,800～2,200 |
2,000～2,600 |
14～18歳 |
2,000～2,400 |
2,400～2,800 |
2,800～3,200 |
19～30歳 |
2,400～2,600 |
2,600～2,800 |
3 |
31～50歳 |
2,200～2,400 |
2,400～2,600 |
2,800～3,000 |
51歳以上 |
2,000～2,200 |
2,200～2,400 |
2,400～2,800 |
年齢層 |
座りがちな |
適度に活動的 |
アクティブ |
2～3年 |
1 |
1,000～1,200 |
1,000～1,400 |
4～8歳 |
1,200～1,400 |
1,400～1,600 |
1,400～1,800 |
9〜13歳 |
1,400～1,600 |
1,600～2,000 |
1,800～2,200 |
14～18歳 |
1,8 |
2 |
2,4 |
19～30歳 |
1,800～2,000 |
2,000～2,200 |
2,4 |
31～50歳 |
1,8 |
2 |
2,2 |
51歳以上 |
1,6 |
1,8 |
2,000～2,200 |
平均身長より低い（< 5'8"）: 平均より 1 インチ低いごとに 100 カロリーを減算します。
平均身長より高い（> 5'8"）: 平均より 1 インチ高いごとに 100 カロリーを追加します。
平均身長より低い（< 5'4"）: 平均より 1 インチ低いごとに 50 ～ 100 カロリーを減らします。
平均身長より高い場合 (> 5'4"): 平均より 1 インチ高いごとに 50 ～ 100 カロリーを追加します。
計算例
基本カロリー必要量（表より）：2,600～2,800カロリー
高さ調整: 5'10" は平均 (5'8") より 2 インチ高いので、200 カロリーを追加します。
1日の推定カロリー必要量: 2,800～3,000 カロリー。
基本カロリー必要量（表より）: 1,800 カロリー
高さ調整: 5'2" は平均 (5'4") より 2 インチ低いので、100 ～ 200 カロリーを減らします。
1日の推定カロリー必要量: 1,600～1,700 カロリー。