Kalorienrechner

Mit einem Kalorienrechner können Sie abschätzen, wie viele Kalorien Sie täglich benötigen, um Ihre Abnehmziele zu erreichen. Wenn Sie Informationen zu Alter, Geschlecht, Gewicht, Größe und Aktivitätsgrad eingeben, bietet Ihnen der Rechner ein personalisiertes Kalorienziel. Wenn Sie ein Kaloriendefizit aufrechterhalten, also weniger Kalorien zu sich nehmen, als Ihr Körper benötigt, können Sie effektiv abnehmen.
Alter:
Verjüngung:
Männlich
Weiblich
Höhe:
Gewicht:
Aktivität:
¿Was braucht es, um Gewicht zu verlieren?
Kalorienrechner liefern eine Schätzung basierend auf Standardformeln und persönlichen Informationen. Obwohl Suelen für viele Menschen genau ist, können individuelle Schwankungen wie Stoffwechsel, Muskelmasse und Erkrankungen Ihre Genauigkeit beeinträchtigen. Es ist wichtig, den Taschenrechner als Ausgangspunkt zu verwenden und Ihre Kalorienaufnahme basierend auf Ihren Fortschritten und dem Feedback eines medizinischen Fachpersonals anzupassen.

Was soll ich tun, wenn ich trotz der Empfehlungen des Kalorienrechners nicht abnehme?

Wenn Sie trotz Befolgung der Empfehlungen nicht abnehmen, beachten Sie Folgendes:
•

Verfolgen Sie Ihre Nahrungsaufnahme genau: Notieren Sie unbedingt Ihre gesamte Nahrungs- und Getränkeaufnahme, da Kalorien häufig unterschätzt werden.

•

Bewerten Sie Ihr Aktivitätsniveau neu: Möglicherweise überschätzen Sie Ihr Aktivitätsniveau.

•

Konsultieren Sie einen Fachmann: Ein Ernährungsberater oder Ernährungsberater kann Sie individuell beraten.

•

Berücksichtigen Sie auch andere Faktoren: Stimmung, Schlaf und hormonelle Ungleichgewichte können sich ebenfalls auf die Gewichtsabnahme auswirken.

•

Passen Sie den Kalorienverbrauch und das Aktivitätsniveau nach Bedarf an und seien Sie geduldig mit dem Vorgang.

Wenn Sie eine bestimmte Datei oder zusätzliche Informationen zu dem haben, was Sie benötigen, lassen Sie es in Ruhe!
Kalorienaufnahmerechner

Kostenloser Kaloriendefizit-Rechner

Die Berechnung Ihres Kaloriendefizits ist für das Abnehmen von entscheidender Bedeutung, da Sie so wissen, wie viele Kalorien Sie im Vergleich zu dem, was Ihr Körper zur Aufrechterhaltung Ihres Gewichts benötigt, weniger verbrauchen werden. So funktioniert es:
•

Bestimmen Sie Ihre Erhaltungskalorien: Dies ist die Menge an Kalorien, die Sie unter Berücksichtigung Ihres Alters, Geschlechts, Gewichts, Ihrer Größe und Ihres Fitnessniveaus zu sich nehmen müssen, um Ihr aktuelles Gewicht zu halten. Zu diesem Zweck können Sie einen Kalorienrechner verwenden.

•

Legen Sie Ihr Abnehmziel fest: Entscheiden Sie, wie viel Gewicht Sie verlieren möchten. Ein sicheres, nachhaltiges Tempo liegt normalerweise bei 1 bis 2 Pfund pro Woche, was ein Kaloriendefizit von 500 bis 1.000 Kalorien pro Tag erfordert.

•

Berechnen Sie Ihr Kaloriendefizit: Subtrahieren Sie die Anzahl der Kalorien, die Sie einsparen möchten, von Ihren Erhaltungskalorien. Wenn Ihre Erhaltungskalorien beispielsweise 2.500 pro Tag betragen und Sie 1 Pfund pro Woche abnehmen möchten, sollten Sie darauf abzielen, 2.000 Kalorien pro Tag zu sich zu nehmen (ein Defizit von 500 Kalorien).

•

Überwachen und anpassen: Überwachen Sie Ihre Nahrungsaufnahme und körperliche Aktivität, um sicherzustellen, dass Sie Ihr Kaloriendefizitziel erreichen. Wenn Sie feststellen, dass Sie nicht wie erwartet abnehmen, müssen Sie möglicherweise Ihre Kalorienzufuhr anpassen oder Ihre körperliche Aktivität steigern.

Durch die Berechnung und Aufrechterhaltung eines Kaloriendefizits stellen Sie sicher, dass Ihr Körper gespeichertes Fett als Energiequelle nutzt, was zu einer Gewichtsabnahme führt.

Arten von Kalorien

Kalorien werden nach ihrer Quelle klassifiziert. Jede Makronährstoffgruppe versorgt den Körper mit einer bestimmten Anzahl an Kalorien pro Gramm. Die wichtigsten Kalorienarten werden nach folgenden Quellen klassifiziert:

Kalorienarten nach Makronährstoffquelle

1. Kohlenhydrate:
REGENSCHIRM

Kaloriengehalt: 4 Kalorien pro Gramm

REGENSCHIRM

Quellen: Brot, Nudeln, Reis, Kartoffeln, Obst, Gemüse, Süßigkeiten.

REGENSCHIRM

Funktion: Hauptenergiequelle für den Körper. Kohlenhydrate werden in einfache (Zucker) und komplexe (Stärke und Ballaststoffe) Kohlenhydrate unterteilt.

2. Proteine:
REGENSCHIRM

Kaloriengehalt: 4 Kalorien pro Gramm

REGENSCHIRM

Quellen: Fleisch, Fisch, Eier, Milchprodukte, Hülsenfrüchte, Nüsse.

REGENSCHIRM

Funktion: Das Hauptbaumaterial der Zellen, unerlässlich für Gewebewachstum und -reparatur.

3. Fette:
REGENSCHIRM

Kaloriengehalt: 9 Kalorien pro Gramm

REGENSCHIRM

Quellen: Öle, Nüsse, Samen, Avocado, fetter Fisch, Käse, Fleisch.

REGENSCHIRM

Funktion: Liefert Energie, unterstützt die Gesundheit der Zellmembranen und unterstützt die Aufnahme fettlöslicher Vitamine (A, D, E, K).

Andere Arten von Kalorien

1. Alkohol:
REGENSCHIRM

Kaloriengehalt: 7 Kalorien pro Gramm 

REGENSCHIRM

Quellen: Bier, Wein, Spirituosen.

REGENSCHIRM

Funktion: Es ist kein essentieller Makronährstoff und erfüllt keine lebenswichtige Funktion für den Körper. Kalorien aus Alkohol gelten oft als leere Kalorien, da sie keine Nährstoffe liefern.

Allgemeine Konzepte zu Kalorien

•

Leere Kalorien: Dies sind Kalorien, die außer Energie keine Nährstoffe liefern. Sie sind häufig in Süßigkeiten, Softdrinks, Fast Food und alkoholischen Getränken enthalten.

•

Kaloriendichte: Dies ist die Menge an Kalorien in einer bestimmten Menge Lebensmittel. Kalorienreiche Lebensmittel enthalten im Allgemeinen mehr Kalorien in einer kleinen Nahrungsmenge (z. B. Nüsse, Öle). Lebensmittel mit niedriger Kaloriendichte enthalten hingegen weniger Kalorien in einer größeren Menge an Lebensmitteln (z. B. Gemüse, Obst).

Essen

Kalorien pro 100g

Kaloriendichte

Nüsse

500-700

Hoch

 Rechtsanwalt

160

DURCHSCHNITT

Hähnchenbrust (gekocht)

165

DURCHSCHNITT

Äpfel

52

Schwach

Kopfsalat

15

Schwach
Das Verständnis der verschiedenen Arten von Kalorien und ihrer Quellen hilft Ihnen, Ihre Ernährung besser zu planen und bestimmte Ziele wie Abnehmen, Muskelaufbau oder die Aufrechterhaltung eines gesunden Lebensstils zu erreichen. Jede Makronährstoffgruppe erfüllt einzigartige Funktionen im Körper und es ist wichtig, ihre Aufnahme auszugleichen, um optimale Gesundheit und Wohlbefinden zu gewährleisten.
Berechnung der Anzahl der pro Tag benötigten Kalorien

Täglicher Kalorienbedarf

Um zu berechnen, wie viele Kalorien Sie benötigen, können Sie die folgenden Schritte ausführen:

1. ** Bestimmen Sie den Grundumsatz (BMR): ** Dies ist die Anzahl an Kalorien, die Ihr Körper im Ruhezustand benötigt, um grundlegende physiologische Funktionen wie Atmung und Kreislauf aufrechtzuerhalten. Es gibt mehrere Formeln zur Berechnung des BMR, beispielsweise die Harris-Benedict-Gleichung. So können Sie es berechnen:

Harris-Benedict-Gleichung:

- Für Männer:
     BMR = 88,362 + (13,397 \times \text{Gewicht in kg}) + (4,799 \times \text{Körpergröße in cm}) - (5,677 \times \text{Alter in Jahren})

- Für Männer, Frauen :
     BMR = 447,593 + (9,247 \times \text{Gewicht in kg}) + (3,098 \times \text{Höhe in cm}) - (4,330 \times \text{Alter in Jahren})

2. ** Berechnen Sie die Gesamtsumme Täglicher Energieverbrauch (DECT): **Dies ist die Gesamtzahl der Kalorien, die Sie an einem Tag benötigen, unter Berücksichtigung Ihres Aktivitätsniveaus. Multiplizieren Sie Ihren BMR mit dem entsprechenden Aktivitätsfaktor:

Sitzende Tätigkeit (wenig oder keine Bewegung): BMR Ч 1,2
Leicht aktiv (leichte Bewegung/Sport 1 bis 3 Tage/Woche): BMR Ч 1,375
Mäßig aktiv (mäßige Bewegung/Sport 3 bis 5 Tage/ Woche): BMR 1,55
Sehr aktiv (intensives Training/Sport an 6 bis 7 Tagen pro Woche): BMR 1,725
​​Superaktiv (sehr intensives Training/körperliche Arbeit): BMR 1,9

Berechnungsbeispiele

Nehmen wir das Beispiel einer 30-jährigen Frau, die 70 kg wiegt, 165 cm groß ist und mäßig aktiv ist.
1. **Grundstoffwechsel berechnen:**

BMR = 447,593 + (9,247 mal 70) + (3,098 mal 165) – (4,330 mal 30)

BMR = 447,593 + 647,29 + 510,57 - 129,9

BMR = 1475,553
2. **Berechnen Sie den TDEE:**
Nehmen wir das Beispiel einer 30-jährigen Frau, die 70 kg wiegt, 165 cm groß ist und mäßig aktiv ist.

    TDEE = 1475,553 \times 1,55

TDEE = 2287,10815
Diese Frau benötigt also etwa 2.287 Kalorien pro Tag, um ihr aktuelles Gewicht zu halten.

Referenztabellen

Aktivitätslevel-Multiplikatoren

Aktivitätslevel

Multiplikator

Sitzend

1.2

Leicht aktiv

1,375

Mäßig aktiv

1,55

Sehr aktiv

1,725

Super aktiv

1.9
Beispiel einer Berechnungszusammenfassung

Einstellung

Wert

Alter

30 Jahre

Gewicht

70 kg

Höhe

165 cm

Grundumsatz

  1475.553

Aktivitätslevel

Mäßig aktiv

TDEE 

2287     

Indem Sie diese Schritte befolgen und die bereitgestellten Formeln verwenden, können Sie die Anzahl der benötigten Kalorien basierend auf Ihren persönlichen Daten und Ihrem Aktivitätsniveau berechnen.

Wenn Sie sich so ernähren, können Sie zunehmen

Diese Diät fördert die Gewichtszunahme und sollte daher vermieden werden!

Für eine gesunde Gewichtszunahme ist es wichtig, nährstoffreiche Lebensmittel zu sich zu nehmen, die ein ausgewogenes Verhältnis von Makronährstoffen (Kohlenhydrate, Proteine ​​und Fette) sowie Vitaminen und Mineralstoffen bieten. Hier ist eine detaillierte Anleitung zu Lebensmitteln, die Sie in Ihre Ernährung aufnehmen sollten, um an Gewicht zuzunehmen:

Lebensmittel mit hohem Kalorien- und Nährstoffgehalt

1. Protein
•

Mageres Fleisch: Huhn, Truthahn, mageres Rindfleisch, Schweinefleisch

•

Fisch: Lachs, Thunfisch, Makrele

•

Eier: Ganze Eier

•

Milchprodukte: Milch, Joghurt, Käse

•

Hülsenfrüchte: Linsen, Bohnen, Kichererbsen

•

Proteinzusätze: Molkenprotein, Kaseinprotein

1. Kohlenhydrate
•

Vollkorn: brauner Reis, Hafer, Quinoa, Vollkornbrot

•

Stärkehaltiges Gemüse: Kartoffeln, Süßkartoffeln, Mais

•

Früchte: Bananen, Äpfel, Beeren, Mangos, Trockenfrüchte

•

Hülsenfrüchte: Bohnen, Linsen, Erbsen

1. Fette
•

Nüsse und Samen: Mandeln, Walnüsse, Leinsamen, Chiasamen

•

Gesunde Öle: Olivenöl, Kokosöl, Avocadoöl

•

Avocados: Ganze Avocados

•

Fettiger Fisch: Lachs, Makrele, Sardinen

•

Beispiel-Ernährungsplan zur Gewichtszunahme

•

In der Mahlzeit enthaltene Lebensmittel

•

Frühstücks-Haferflocken mit Milch, garniert mit Bananen und Nüssen

•

Griechischer Joghurtsnack mit Honig und Beeren

•

Mittagessen: Gegrillte Hähnchenbrust, Quinoa und geröstetes Gemüse

•

Snack Vollkorntoast mit Avocado und gekochtem Ei

•

Abendessen: Gebackener Lachs, Süßkartoffeln und Beilagensalat mit Olivenöl-Vinaigrette

•

Smoothie-Snack mit Proteinpulver, Milch, Spinat, Erdnussbutter und einer Banane

Beispiel für die Kalorien- und Nährstoffverteilung

Lebensmittelprodukt

Menge

Kalorien

Protein (g)

Kohlenhydrate (g)

Fett (g)

Grütze

1 Steuer

 150

 6

 27

 3

Milch

1 Steuer

 150

 8

 12

 8

Banane

1 mittel

 105

 1

 27

 0,3

Nüsse (gemischt)

1/4 Steuer

 200

 5

 6

 18

griechischer Joghurt

1 Steuer

 100

 zehn

 zehn

 0

Liebling

1 Esslöffel

 64

 0

 17

 0

Beeren (gemischt)

1 Steuer

 50

 1

 12

 0,5

Gegrillte Hühnerbrust

6 Unzen

 280

 53

 0

 6

Quinoa

1 Tasse gekocht

 222

 8

 39

 4

Gegrilltes Gemüse

1 Steuer

 100

 2

 20

 3

Vollkorntoast

2 Tranchen

 160

 6

 28

 2

Rechtsanwalt

1/2 mittel

 120

 1

 12

 zehn

Hartes Ei

1 Tausender

 70

 6

 1

 5

Gekochter Lachs

6 Unzen

 350

 34

 0

 20

Süßkartoffel

1 mittel

 112

 2

 26

 0,1

Beilagensalat

1 Steuer

 50

 1

 zehn

 1

Olivenöl-Vinaigrette

2 Esslöffel

 240

 0

 0

 28

Smoothie (mit Zutaten)

1 großes Glas

 500

 30

 50

 20

Erdnussbutter

2 Esslöffel

190

8

6

16
Tagessumme

Gesamtkalorien

Gesamtprotein (g)

Gesamtkohlenhydrate (g)

Gesamtfett (g)

3713

182

363

144

Diät, um Kalorien zu verlieren

Um Gewicht zu verlieren, ist es wichtig, sich auf nährstoffreiche Lebensmittel zu konzentrieren, die wenig Kalorien, aber reich an Vitaminen, Mineralien und anderen essentiellen Nährstoffen sind. Hier ist eine Liste von Lebensmittelkategorien mit Beispielen und ihren Vorteilen beim Abnehmen. Zusätzlich werde ich Abbildungen und Tabellen zur besseren Visualisierung beifügen.

Lebensmittelkategorien zur Gewichtsreduktion:

•

Gemüse

•

Früchte

•

Mageres Eiweiß

•

Vollkorn

•

Gesunde Fette

•

Hülsenfrüchte und Hülsenfrüchte

•

Milchprodukte und Alternativen

•

Beispiele für Lebensmittel und ihre Vorteile

1. Gemüse
Vorteile: Reich an Ballaststoffen, kalorienarm, reich an Vitaminen und Mineralstoffen.

Beispiele:
•

Grünes Blattgemüse: Spinat, Grünkohl

•

Kreuzblütler: Brokkoli, Blumenkohl

•

Wurzelgemüse: Karotten, Rüben

2. Früchte
Vorteile: Bietet wichtige Vitamine, Antioxidantien und Ballaststoffe.

Beispiele:
•

Beeren: Blaubeeren, Erdbeeren

•

Zitrusfrüchte: Orangen, Grapefruit

•

Sonstiges: Äpfel, Birnen

3. Mageres Protein
Vorteile: Unverzichtbar für Muskelerhalt, Sättigung und Stoffwechsel.

Beispiele:
•

Geflügel: Hähnchenbrust, Truthahn

•

Fisch: Lachs, Kabeljau

•

Pflanzlich: Tofu, Tempeh

4. Vollkornprodukte
Vorteile: Reich an Ballaststoffen, fördert das Sättigungsgefühl und liefert langanhaltende Energie.

Beispiele:
•

Hafer

•

Quinoa

•

brauner Reis

5. Gesunde Fette
Vorteile: Wichtig für die Hormonproduktion, das Sättigungsgefühl und die Nährstoffaufnahme.

Beispiele:
•

Nüsse: Mandeln, Walnüsse

•

Samen: Chiasamen, Leinsamen

•

Öle: Olivenöl, Avocadoöl

6. Hülsenfrüchte und Hülsenfrüchte
Vorteile: Reich an Proteinen und Ballaststoffen, fördert es das Sättigungsgefühl.

Beispiele:
•

Linsen

•

Kichererbsen

•

Schwarze Bohnen

7. Milchprodukte und Alternativen
Vorteile: Bietet Kalzium, Protein und Probiotika (im Fall von Joghurt).

Beispiele:
•

Fettarmer Joghurt

•

Magermilch

•

Pflanzliche Milch (z. B. Mandelmilch)

Referenztabellen

Nährstoffreiche Lebensmittel zur Gewichtsreduktion

Kategorie

Lebensmittelbeispiele

Hauptvorteile

Gemüse

Spinat, Brokkoli

Reich an Ballaststoffen, Vitaminen, kalorienarm

Früchte

Blaubeeren, Äpfel

Antioxidantien, Vitamine, Ballaststoffe

Mageres Eiweiß

Huhn, Tofu

Muskelerhalt, Sättigung

Vollkorn

Hafer, Quinoa

Ballaststoffe, nachhaltige Energie

Gesunde Fette

Mandeln, Olivenöl

Sättigung, Nährstoffaufnahme

Hülsenfrüchte und Hülsenfrüchte

Linsen, Kichererbsen

Protein, Ballaststoffe

Milchprodukte und Alternativen

Joghurt, Mandelmilch

Kalzium, Probiotika

Beispiel eines täglichen Ernährungsplans zur Gewichtsreduktion

Mahlzeit

Beispiel für Essen

Kalorien

Frühstück

Griechischer Beerenjoghurt

250

Kollation

Apfel mit Mandelbutter

200

Mittagessen

Salat mit gegrillten Hühnchen

350

Kollation

Karottenstifte und Hummus

150

Abendessen

Gebackener Lachs mit Quinoa und gedünstetem Brokkoli

500

 Gesamt

1450
Die Rate der Lebensmittel zur Gewichtsreduktion pro Tag.

Makronährstoffverteilung

Makronährstoffe

Prozentsatz der Gesamtkalorien

Eiweiß

25-30 %

Kohlenhydrate

45-50 %

Fette

20-25 %
Indem Sie sich auf diese Art von Lebensmitteln konzentrieren und auf eine ausgewogene Ernährung achten, können Sie Ihre Abnehmziele effektiv unterstützen und gleichzeitig sicherstellen, dass Ihr Körper die Nährstoffe erhält, die er benötigt.

Kalorien in den beliebtesten Produkten

Hier ist eine Tabelle mit dem Kaloriengehalt einiger der beliebtesten Lebensmittel. Diese Tabelle enthält eine Vielzahl von Lebensmitteln aus verschiedenen Kategorien, um Ihnen einen umfassenden Überblick über häufig vorkommende Lebensmittel zu geben.

Kaloriengehalt beliebter Lebensmittel

Lebensmittelprodukt

Portion

Kalorien (kcal)

 Früchte

Apfel

1 mittel (182 g)

95

Banane

1 mittel (118 g)

 105

Orange

1 mittel (131 g)

 62

Erdbeeren

1 Tasse (152 g)

 49

Rosinen

1 Tasse (151 g)

104

Gemüse

Brokkoli

1 Tasse, gehackt (91 g)

55

Möhren

1 mittel (61 g)

25

Tomate

1 mittel (123 g)

22

Ofenkartoffel)

1 mittel (173 g)

161

Spinat

1 Tasse (30 g)

7

Getreide und Getreide

weißer Reis

1 Tasse (158 g)

 205

brauner Reis

 1 Tasse (195 g)

 216

Grütze

1 Tasse gekocht (234 g)

 154

Brot (Vollkorn)

1 Scheibe (28g)

 81

Weißbrot)

 1 Scheibe (28g)

 79

Proteine

Hähnchenbrust (gekocht)

Ca. 100g

 165

Rindfleisch (Lendenstück, gekocht)

Ca. 100g

 271

Lachs (gekocht)

Ca. 100g

 206

Eier

1 Riesen (50g)

 72

Tofu

Ca. 100g

 76

Milchprodukte und Alternativen

Vollmilch)

1 Tasse (244 g)

149

Magermilch)

1 Tasse (244 g)

 83

Käse (Cheddar)

1 Scheibe (28g)

 113

Joghurt (natur, fettarm)

1 Tasse (245 g)

 154

Mandelmilch (ungesüßt)

1 tasse (240 ml)

30

Snacks und Leckereien

Dunkle Schokolade)

1 Stange (43 g)

235

Kekse (Schokoladenstückchen)

1 Keks (16g)

78

Kartoffelchips

1 Unze (28 g)

152

Eis (Vanille)

1 Tasse (132 g)

273

Popcorn (aus der Luft gepoppt)

1 Tasse (8 g)

31

Getränke

Schwarzer Kaffee)

1 tasse (240 ml)

2

Limonade (Cola)

1 Dose (355 ml)

150

Orangensaft

1 tasse (240 ml)

112

Bier

1 Dose (355 ml)

154

Rotwein)

5 oz (148 ml)

125

Mit welchen Übungen können Kalorien am effizientesten verbrannt werden?

Die Anzahl der beim Training verbrannten Kalorien hängt von verschiedenen Faktoren ab, darunter der Art des Trainings, der Dauer, der Intensität und individuellen Merkmalen wie dem Gewicht. Nachfolgend finden Sie Schätzungen zum Kalorienverbrauch pro Stunde für verschiedene Übungen, basierend auf einer Person mit einem Gewicht von 70 kg (155 Pfund). Wenn Sie mehr oder weniger wiegen, schwankt der Kalorienverbrauch proportional.
Zählen Sie die bei Aktivitäten verbrannten Kalorien

Tabelle: Kalorienverbrauch pro Stunde für übliche Übungen (155 Pfund)

Übung

Kalorienverbrauch pro Stunde

Marken (3,5 Meilen pro Stunde)

298

Laufen (6 Meilen pro Stunde)

 744

Radfahren (12-14 Meilen pro Stunde)

 596

Schwimmen (mittlere Anstrengung)

 528

Yoga

 183

Aerobic (allgemein)

 365

Gewichtheben (mäßig)

 224

Tanz (allgemein)

 331

Wandern

 430

Rudern (mittel)

 520

Basketball

 596

Tennis (einfach)

 520

Sprungseil

 744

Gartenarbeit

 298

Ergometer (mittel)

446
Wie hoch ist der Kalorienbedarf je nach Alter und Größe?
Der Kalorienbedarf variiert je nach Alter, Größe, Gewicht, Geschlecht und Aktivitätsniveau. Hier ist eine vereinfachte Anleitung zur Schätzung des täglichen Kalorienbedarfs basierend auf Alter, Geschlecht und Aktivitätsniveau. Diese Schätzungen basieren auf Ernährungsempfehlungen für Amerikaner, die vom US-Gesundheitsministerium bereitgestellt werden.
Geschätzter Kalorienbedarf nach Alter, Geschlecht und Aktivitätsniveau
Männer

Altersspanne

Sitzend

Mäßig aktiv

 Aktiv

2-3 Jahre

1

1000 bis 1400

1000 bis 1400

4-8 Jahre

1200 bis 1400

1.400 bis 1.600

1.600 bis 2.000

9-13 Jahre alt

1.600 bis 2.000

1.800 bis 2.200

2.000 bis 2.600

14-18 Jahre alt

2.000 bis 2.400

2.400 bis 2.800

2.800 bis 3.200

19-30 Jahre alt

2.400 bis 2.600

2.600 bis 2.800

3

31-50 Jahre alt

2.200 bis 2.400

2.400 bis 2.600

2.800 bis 3.000

51+ Jahre

2.000 bis 2.200

2.200 bis 2.400

2.400 bis 2.800
Frauen

Altersspanne

Sitzend

Mäßig aktiv

 Aktiv

2-3 Jahre

1

1000 bis 1200

1000 bis 1400

4-8 Jahre

1200 bis 1400

1.400 bis 1.600

1400 bis 1800

9-13 Jahre alt

1.400 bis 1.600

1.600 bis 2.000

1.800 bis 2.200

14-18 Jahre alt

1,8

2

2,4

19-30 Jahre alt

1.800 bis 2.000

2.000 bis 2.200

2,4

31-50 Jahre alt

1,8

2

2,2

51+ Jahre

1,6

1,8

2.000 bis 2.200
Anpassung des Kalorienbedarfs an die Größe
Auch die Körpergröße kann den Kalorienbedarf beeinflussen, da größere Personen im Allgemeinen einen höheren Grundumsatz (BMR) haben. Nachfolgend finden Sie eine grobe Anleitung zur Anpassung des Kalorienbedarfs basierend auf der Körpergröße, wobei die durchschnittliche Körpergröße eines Erwachsenen als Referenz dient.
Passen Sie den Kalorienbedarf an die Körpergröße an
Für Männer:
•

Unterdurchschnittliche Körpergröße (<5'8"): Ziehen Sie 100 Kalorien für jeden Zentimeter unter dem Durchschnitt ab.

•

Überdurchschnittliche Körpergröße (> 5'8"): Fügen Sie 100 Kalorien für jeden Zentimeter über dem Durchschnitt hinzu.

Für Männer:
•

Unterdurchschnittliche Körpergröße (<5'4"): Ziehen Sie 50 bis 100 Kalorien für jeden Zentimeter unter dem Durchschnitt ab.

•

Überdurchschnittliche Körpergröße (> 5 Fuß 4 Zoll): Fügen Sie 50 bis 100 Kalorien für jeden Zentimeter über dem Durchschnitt hinzu.

Beispiele für Berechnungen

Beispiel 1: 25-jähriger Mann, mäßig aktiv, 1,78 m groß
•

Grundkalorienbedarf (laut Tabelle): 2.600 bis 2.800 Kalorien

•

Höhenverstellung: 5'10" ist 2 Zoll über dem Durchschnitt (5'8"), also 200 Kalorien hinzufügen.

•

Geschätzter täglicher Kalorienbedarf: 2.800 bis 3.000 Kalorien.

Beispiel 2: 30-jährige Frau, sesshaft, 1,57 m groß
•

Grundkalorienbedarf (aus Tabelle): 1.800 Kalorien

•

Höhenanpassung: 157 cm sind 5 cm unter dem Durchschnitt (163 cm), also ziehen Sie 100–200 Kalorien ab.

•

Geschätzter täglicher Kalorienbedarf: 1.600 bis 1.700 Kalorien.

Wieder aufnehmen

Um Ihren täglichen Kalorienbedarf zu verstehen, müssen Sie Ihr Alter, Geschlecht, Aktivitätsniveau und Größe berücksichtigen. Diese Tabellen und Parameter stellen einen Ausgangspunkt dar, die individuellen Bedürfnisse können jedoch variieren. Überwachen Sie Ihr Gewicht und passen Sie Ihre Kalorienzufuhr nach Bedarf an, um Ihre Gesundheits- und Fitnessziele zu erreichen.